Какова оптимальная пауза между сетами во время тренировки?
13.07.2024
Короткие или длительные перерывы между упражнениями? Вот как определить подходящее время перерыва во время силовых тренировок
К сожалению, планирование тренировок часто сводится только к одному – тренировкам. Не волнуйтесь: в этом нет ничего плохого, но часто во время тренировки вы тратите больше времени на перерывы между сетами, чем на саму тренировку.
Вот почему пришло время задуматься о том, что на самом деле означает пауза, как долго вы должны делать паузу и существует ли такая вещь, как оптимальная пауза.
Зачем мне нужен перерыв между подходами?
Для отдыха. "Усталость, возникающая во время подхода, является сложным процессом", - объясняет профессор д-р Берингер, заместитель декана Института спортивных наук и руководитель отдела спортивной медицины и физиологии упражнений Франкфуртского университета.
Во время нагрузки расходуется энергия. "Кроме того, во время тренировки центральная нервная система подвергается большой нагрузке. Происходят и другие биохимические процессы. В перерыве между сетами эти изменения частично восстанавливаются", - говорит Берингер. Ваши запасы энергии пополняются во время перерыва, так что у вас снова будет достаточно энергии для следующего сета. Кроме того, ваш пульс снова падает, а он может быть очень высоким, особенно при тренировке с большим количеством повторений.
Вкратце: вы подвергаете свое тело и все его функции огромному стрессу. Достаточный перерыв важен для продолжения тренировки.
Как следует проводить паузу между сетами?
Вероятно, вы поступаете так же: после первого подхода вы остаетесь сидеть за тренажером и не встаете, пока не смените упражнение. Однако делать паузу таким образом - ошибка. Когда вы тренируетесь, ваше кровообращение работает на полную мощность. Даже во время перерыва вы должны поддерживать его активным. Если вы просто останетесь сидеть после сета 1, будет откат назад. Результат: Ваш цикл катается на американских горках.
Лучше: делайте активные паузы между сетами! Встаньте, пройдите несколько шагов по тренажерному залу и не садитесь за тренажер, пока не будете готовы снова включить газ. Таким образом, вы поддерживаете кровообращение на постоянном уровне и предотвращаете внезапное головокружение. Результат: у вас будет больше энергии, ваши тренировки в целом станут более продуктивными.
Какой длины должны быть паузы между сетами?
На этот вопрос не так-то просто ответить. Прежде всего, вы должны четко понимать, какие цели вы преследуете при проведении тренинга. Теперь мы рассмотрим 3 различные тренировочные цели, для каждой из которых следует выбрать свою паузу. Поэтому, прежде чем продолжить чтение, вам следует четко определить, к какой из 3 групп вы относитесь.
Наращивание мышечной массы: "Если целью тренировки является гипертрофия, то перерывы должны составлять 30-60 секунд", - говорит профессор д-р Берингер. "Во время коротких перерывов (из-за неполного восстановления) метаболическая система испытывает большую нагрузку", что приводит к большему раздражению мышц и, следовательно, к большему наращиванию мышечной массы.
