Какова оптимальная пауза между сетами во время тренировки?

13.07.2024

Для конкретной цели есть зона отдыха, которая кажется "оптимальной". Но паузы между сетами слишком индивидуальны и зависят от обстоятельств, которые не имеют ничего общего с тренировкой. Поэтому нельзя говорить об "оптимальной паузе между сетами". Вы должны выяснить для себя, что заставляет вас чувствовать себя лучше, и таким образом определить "лично оптимальную паузу ".

Почему я должен ограничивать время перерыва?

"Когда вы хотите сравнить тренировки с разными весами, имеет огромное значение, делали ли вы один раз 30-секундный перерыв, а другой - 3-минутный перерыв между подходами", - объясняет Берингер. Когда вы тренируетесь, независимо от того, какую цель вы преследуете, ключом к успеху является долгосрочный рост. Когда вы набираете обороты и время перерыва остается неизменным, у вас появляется четкое подтверждение вашего прогресса. Если вы вообще не следите за временем перерыва, трудно понять, не явилось ли увеличение следствием более длительного перерыва.

Те, кто отслеживает время своих перерывов, смогут лучше контролировать свой прогресс

Наш совет: рассчитывайте время перерывов между сетами с помощью секундомера и старайтесь их соблюдать. Но не бойтесь: вам не нужно превращаться в робота. Сделать перерыв на несколько секунд больше или меньше - это совершенно нормально. Установите таймер для своей тренировки. Таким образом, вы не будете отвлекаться на свой мобильный телефон во время тренировки.

Что произойдет, если пауза между сетами окажется слишком короткой / длинной?

Слишком короткие паузы: Когда у вас мало времени, ваши сеты часто оказываются неэффективными, и в большинстве случаев вы это осознаете. В частности, при тренировке с максимальной нагрузкой опасны слишком короткие перерывы: если вы не полностью восстановились, силы в следующем подходе будет недостаточно, чтобы безошибочно перемещать вес. Здесь есть опасность получить травму. Но слишком короткие перерывы также могут помешать наращиванию мышечной массы, потому что, опять же, существует риск того, что в какой–то момент вам придется использовать слишком маленький вес - и тренировочного эффекта не будет.

Слишком длинные паузы: "Мышцы не должны замерзать", - предупреждает эксперт Берингер. В некоторых случаях это может привести к травмам. Даже при тренировке с максимальной нагрузкой не следует ждать более 5 минут, прежде чем переходить к следующему подходу. Кроме того, ваша тренировка затянется, что сделает ее непродуктивной, особенно в конце. Те, кто постоянно отдыхает более 3 минут, не покинут тренажерный зал даже через 2 часа.

Итог: паузы между сетами имеют решающее значение для ваших успехов

Правильно выбранная пауза между сетами на вес золота для достижения максимальной производительности на тренировке. Важно, чтобы они были активными, чтобы ваше кровообращение оставалось стабильным, а тренировки были более эффективными. Оптимальная продолжительность перерыва зависит от ваших целей: для наращивания мышечной массы достаточно 30-60 секунд, а для максимальной силовой тренировки - 3-5 минут. Однако не забывайте, что паузы между сетами индивидуальны, поэтому приведенные цифры являются лишь ориентировочными.

Источник: www.menshealth.de