Какова оптимальная пауза между сетами во время тренировки?

13.07.2024

Что такое метаболический стресс? Проще говоря, это связано с ощущением жжения в мышцах. Этот эффект еще более усиливается за счет небольших перерывов, что полезно для наращивания мышечной массы. Но тренируйтесь не только для того, чтобы ваши мышцы горели, но и следите за весом и его увеличением во время тренировок по наращиванию мышечной массы. Вы также должны следить за своим объемом (то есть за общим количеством подходов и повторений, которые вы делаете) и своей интенсивностью. Плюс: при выполнении упражнения с несколькими суставами, такого как приседания, всегда делайте перерывы между подходами немного дольше, чем при выполнении сгибания рук на бицепс.

Силовая выносливость: Даже при тренировках на силовую выносливость перерывы должны быть небольшими. Здесь вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений (15 повторений и более). Но интенсивность значительно ниже, и это позволяет вам делать меньше перерывов, в том числе и для того, чтобы как следует отдышаться. Здесь уместны короткие перерывы от 20 до 60 секунд, советует эксперт.

Тренировка с максимальной нагрузкой: Если вы тренируетесь с большим весом в диапазоне 1-5 повторений, это можно назвать тренировкой с максимальной нагрузкой. Метаболический стресс при этой форме упражнений самый низкий, а нагрузка на нервную систему самая высокая. Даже в большей степени, чем при тренировке для наращивания мышечной массы, здесь важна производительность. Поэтому тем, кто хочет достичь желаемого количества повторений в нескольких подходах, следует сделать достаточный перерыв.

Эксперт: "В современной литературе указывается, что перерывы в тренировках для тренировки силы должны составлять 3-5 минут". Это подтверждают различные исследования. Важно: Даже при такой форме тренировки не забывайте всегда активно выполнять перерыв. Чем выше интенсивность и чем сложнее подход, тем длиннее должен быть перерыв.

Есть ли оптимальная пауза между подходами?

Паузы между подходами очень индивидуальны. Даже если 2 спортсмена выполняют одну и ту же тренировку и преследуют одни и те же цели, время перерыва может немного отличаться. Вы должны руководствоваться соответствующими требованиями. Однако, если вы чувствуете, что еще не готовы, дайте себе еще несколько секунд. Цифры не высечены на камне. Однако длина пауз не должна слишком сильно отличаться от заданной.

Пример: вы чувствуете себя немного слабее, чем обычно, возможно, у вас был напряженный день, и во время тренировки вы заметили, что отведенное время перерыва кажется вам слишком коротким. В таком случае нет смысла пытаться уложиться в 30-60 секунд. Старайтесь придерживаться предписаний.

Тем не менее, вы должны научиться приспосабливаться к заранее установленному времени перерыва. В плохой день вам не нужно делать перерывы, но также научитесь выходить из своей зоны комфорта, когда перерыв закончится быстрее, чем вам хотелось бы.