Какой вид тренировок эффективнее борется с бессоницей

18.11.2022

Нарушение сна является распространенной проблемой среди пожилых людей: около 43% этой возрастной популяции жалуется на затруднения со сном.

Помимо снотворных препаратов улучшить сон могут определенные изменения образа жизни, такие как регулярные физические упражнения.

Однако способности пожилых людей к выполнению физических упражнений значительно различаются в зависимости от возраста и состояния здоровья, что поднимает вопрос о том, какие именно тренировочные нагрузки или виды упражнений наиболее эффективно повышают качество сна.

 Исследование

В ходе рассматриваемого систематического обзора ученые проанализировали данные 35 рандомизированных контролируемых исследований, изучавших влияние различных видов физических упражнений на качество сна 3519 пожилых людей с бессонницей (средний возраст 71 год) по сравнению с обычным лечением.

Исследования в основном включали пожилых людей, проживающих в общинах (77%), а также пенсионеров, живущих в домах престарелых (14%), хотя в некоторых исследованиях не сообщалось об условиях жизни участников (9%).

Качество сна оценивалось с помощью опросников, таких как Pittsburgh Sleep Quality Index.

Рассмотренные виды тренировок включали как традиционные упражнения, такие как ходьба, тренировки с отягощениями и выносливостные сессии (а также их комбинации), так и традиционные китайские практики: йога, тай-чи или бадуаньцзинь цигун.

Интенсивность нагрузки в исследованиях распределилась следующим образом: низкая (6 исследований), от низкой до умеренной (5 исследований), умеренная (18 исследований), от умеренной до высокой (4 исследования). Два исследования об интенсивности упражнений не упомянули.

Средняя продолжительность исследований составила 15 недель с тренировочным объемом от 1 до 7 тренировок в неделю продолжительностью 20–120 минут.

Результаты

В целом любые упражнения улучшали качество сна по сравнению с малоподвижным образом жизни, но выносливостные тренировки в сочетании с ходьбой оказались наиболее эффективным средством от бессонницы.

По результатам анализа данных ученые заявили, что оптимальный результат давали тренировки по 40–60 минут 2–7 раз в неделю. Благотворный эффект на сон начинал проявляться примерно через 8 недель после начала занятий.

Примечание

Хотя исследования сравнили многие виды упражнений, но не все. Например, не рассматривалась скандинавская ходьба, которую практикуют многие пожилые люди. Было бы интересно взглянуть на результаты такого исследования.

В своем отчете ученые не упомянули об оптимальной интенсивности нагрузок, но, скорее всего, такой не существует, так как интенсивность тренировки - параметр индивидуальный, и должен зависеть от текущей физической формы и самочувствия на момент тренировки.

Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087457/