Какой протеиновый порошок самый лучший для похудения?

 

Большинство исследований на данный момент показывают, что наибольшую пользу из протеина человек извлекает, когда получает его непосредственно перед тренировкой или сразу после нее, однако, чтобы это подтвердить, необходимы дальнейшие исследования.

 

Существует много способов включения протеинового порошка в диету. Если нужно похудеть, можно принимать протеиновые добавки вместо еды. Цель – создать энергетический дефицит, когда тратится калорий больше, чем потребляет.

 

Однако необходимо отметить, что врачи не рекомендуют заменять обычную еду протеиновыми коктейлями в течение длительного времени. Такие коктейли не обеспечивают организм всеми нутриентами, содержащимися в натуральных цельных продуктах.

 

Наиболее полезная стратегия снижения веса – это здоровая, сбалансированная диета и регулярная физическая активность. Чтобы сделать протеиновый коктейль, необходимо смешать порошок с водой или с молоком, или размешать в блендере со льдом или фруктами.

 

Другие варианты увеличения белковой составляющей рациона:

 

- добавление протеина в выпечку, например, в хлеб или кексы;

- добавление в тесто для блинов или вафель;

- добавление в йогурт или в овсянку;

- комбинирование с овсом, ореховым маслом, фруктами или смесью для приготовления энергетических батончиков или шариков.

 

Выводы

 

Исследования показывают, что высокое потребление протеина может способствовать похудению. Протеин помогает контролировать аппетит и наращивать мышечную массу. Протеиновые порошки могут быть простым и удобным способом увеличения потребление протеина, причем доступны различные его виды. Однако некоторые протеиновые порошки не содержат всех жизненно важных аминокислот, поэтому необходимо потреблять протеин из разных источников.

 

Врач или диетолог поможет вам убедиться, что вы получаете адекватное количество протеина.

 

Источники:

Abou-Samra, R., et al. (2011). Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-139

Baer, D. J., et al. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. https://academic.oup.com/jn/article/141/8/1489/4630526

Bendtsen, L. Q., et al. (2014). Effects of hydrolysed casein, intact casein and intact whey protein on energy expenditure and appetite regulation: A randomised, controlled, cross-over study [Abstract]. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydrolysed-casein-intact-casein-and-intact-whey-protein-on-energy-expenditure-and-appetite-regulation-a-randomised-controlled-crossover-study/C90335661B4E43ACA05E7C80032D951F

D'Adamo, C. R., & Sahin, A. (2014). Soy foods and supplementation: A review of commonly perceived health benefits and risks [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985

Dar, Q.-A., et al. (2017). Daily oral consumption of hydrolyzed type 1 collagen is chondroprotective and anti-inflammatory in murine posttraumatic osteoarthritis. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0174705

Inoue, N., et al. (2016). Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study [Abstract]. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.7606

Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Joy, J. M., et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86

Miranda, J. M., et al. (2015). Egg and egg-derived foods: Effects on human health and use as functional foods. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/1/706/htm

Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: A meta-analysis [Abstract]. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0403-y

Ortinau, L., et al. (2014). Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-97

Sites, C. K., et al. (2007). Effect of a daily supplement of soy protein on body composition and insulin secretion in postmenopausal women. https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(07)00218-X/fulltext

Zdzieblik, D., et al. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: A randomised controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/