Какая разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой, кроме степени растворимости

06.04.2022

Как увеличить потребление клетчатки

Не стоит подсчитывать общее потребление нерастворимой и растворимой клетчатки в граммах, просто прислушайтесь к ниже излагаемым советам, чтобы увеличить ее долю в своем рационе и извлечь пользу из обоих ее видов.

Поставьте цель ежедневно съедать минимум три порции овощей и две порции фруктов. Хорошая стратегия: фрукты на завтрак и в качестве подкрепления между основными приемами пищи, а овощи на обед и ужин и даже на завтрак по возможности, например, в виде зелени в омлете.

Покупайте волокнистые овощи с жесткими стеблями (например, артишоки, брюссельскую капусту и брокколи), а также фрукты со съедобными семенами, кожурой и мембранами (например, малину, яблоки и цитрусовые, соответственно).

Ешьте бобовые (фасоль, чечевицу и горох), по крайней мере, три раза в неделю либо в качестве растительного белка в постных блюдах, либо в качестве крахмала вместо злаков. Например, у вас может быть рыба с гарниром из чечевицы, а не риса.

Периодически перекусывайте орехами и семечками вместе с фруктами или добавляйте их в греческий йогурт, овсянку, салаты, жаркое и вареные овощи. Пример гарнира — спагетти из тыквы, смешанные с соусом песто и присыпанные нарезанным миндалем или жареными тыквенными семечками.

Добавляйте авокадо во все блюда! Пасту из авокадо намазывайте на цельнозерновой хлеб, взбивайте в смузи, добавляйте в яичницу, салаты и блюда из фасоли. Его можно использовать вместо майонеза, добавляя в охлажденные белковые салаты (например, из яиц или тунца), а также в качестве замены сливочного масла в выпечке.

Замените магазинные закуски альтернативами, богатыми клетчаткой, например, крекеры из белой муки на попкорн или жареный нут.

Покупайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные. Это означает коричневый или дикий рис вместо белого. А если вам нравятся макароны, берите варианты, приготовленные из киноа или бобовых, таких как нут и чечевица.

Дайте организму время на адаптацию

Хотя увеличение количества клетчатки полезно, поначалу она может вызвать некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Поэтому не забудьте к дополнительной клетчатке добавлять адекватное количество воды, всего в день нужно потреблять около двух литров жидкости.

Своим клиентам я говорю, что данный пищеварительный дискомфорт сродни мышечной болезненности, которую вы чувствуете, начав тренироваться: это реакция на изменения, но это хорошие изменения. Дайте организму немного времени, и эти временные побочные эффекты исчезнут.