Какая разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой, кроме степени растворимости

06.04.2022

Вы, наверное, слышали рекомендацию есть больше клетчатки. Она полезна. Но ведь видов клетчатки множество.

Два, о которых чаще всего говорят, - это клетчатка растворимая и нерастворимая. Хотя они могут входить в состав одних и тех же продуктов, их роли в поддержании хорошего здоровья существенно отличаются.

Нерастворимая клетчатка

Это твердое вещество, содержащееся в цельных зернах, орехах, фруктах и ??овощах (особенно в стеблях, кожуре и семенах), которое не растворяется в воде. Этот тип клетчатки считают «грубой». 
Нерастворимая клетчатка не расщепляется кишечником и не всасывается в кровоток, но увеличивает количество отходов пищеварительной системы, что помогает поддерживать регулярный стул и предотвращать множество связанных с этой областью проблем.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка мягкая и липкая, в желудочно-кишечном тракте она поглощает воду, образуя гелеобразное вещество. Основные ее источники - это бобы, горох, овес, ячмень, фрукты и авокадо.
Растворимая клетчатка помогает смягчить стул для облегчения продвижения отходов жизнедеятельности по желудочно-кишечному тракту. Она также связывается с такими веществами, как холестерин и сахар, предотвращая или замедляя их всасывание в кровь. Именно так она участвует в оптимизации уровня сахара в крови и защищает от сердечных заболеваний, оптимизируя уровень холестерина.
Более того, растворимая клетчатка увеличивает популяцию полезных кишечных бактерий, что улучшает иммунитет, способствует противовоспалительным процессам и даже улучшает настроение.

Но это не все: растворимая клетчатка обладает еще целым рядом положительных эффектов. Во-первых, она позволяет вам дольше чувствовать себя сытым, а значит способствует поддержанию здорового веса.

Одно пятилетнее наблюдение показало, что каждые дополнительные 10 грамм ежедневно съедаемой растворимой клетчатки приводят к уменьшению абдоминальных жировых отложений на 4%.

Почему стоит получать оба вида клетчатки

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка важны для здоровья, поэтому многие исследования изучают эффекты от их потребления.

Например, исследование, результаты которого были опубликованы в Archives of Internal Medicine, показало, что потребление большего количества клетчатки на протяжении девяти лет снизило риск смерти от любой причины. Люди, потреблявшие больше всего клетчатки (около 25 грамм в день для женщин и 30 грамм для мужчин), имели на 22% меньше шансов умереть по сравнению с теми, кто потреблял меньше клетчатки (10 грамм в день для женщин и 13 грамм для мужчин).

Эффект оказался еще более выраженным, когда исследователи рассмотрели смертность от сердечных, инфекционных и респираторных заболеваний. У активных потребителей клетчатки риск оказался пониженным на 50% и более.