Как убрать жир, не затронув мышцы

04.08.2023

Лишний тренировочный объем приводит к избыточной выработке кортизола, что ведет к потере мышечной массы. Кроме того, столь интенсивные нагрузки способны повреждать мышечные волокна настолько, что организм не будет справляться с восстановлением, и тогда действительно начнется потеря мышечной массы.

Как предотвратить потерю мышц

1. Адекватная калорийность. После первой недели диеты ориентируйтесь на темп снижения веса не более одного килограмма в неделю (на первой неделе вы, скорее всего, потеряете больше) до тех пор, пока не достигнете 10-11% жира в организме. Далее, если хотите продолжить сушку, стоит стремиться к цифре примерно минус 500 грамм в неделю.

2. Высокое потребление белка. Это классические два грамма белка на килограмм изначального веса тела. По мере снижения веса, не уменьшайте эту цифру.

3. Поступление углеводов в систему допускается только в период незадолго до и сразу же после тренировки. Это поможет ослабить реакцию кортизола, сохранить запасы гликогена и спортивную результативность.

4. Поддерживайте высокий уровень натрия. Это поможет в некоторой степени сохранить объемность мышц и получать хоть какую-то накачку во время тренировки.

5. Не увлекайтесь тренировочным объемом. Объём нагрузки в данной обстановке не так важен, как её интенсивность. Выполняйте меньше подходов, но доводите их до отказа или близко к тому.

6. Разумные ожидания. Все дело в менталитете. Вы будете чувствовать себя плоским и маленьким. Возможно, в течение нескольких недель вам будет казаться, что внешний вид ухудшается, ведь вы становитесь меньше, но ещё не настолько сухи, чтобы выглядеть рельефно. Психологически этот период самый тяжелый. Помните: вы не теряете мышцы! Если вы выдержите этот период, то вскоре будете выглядеть значительно лучше.

Из опыта

Хочу отметить одну вещь, способную изменить ваше намерение о продолжении сушки (похудения). В зависимости от того, насколько вы сухи и рельефны на данный момент, вам для достижения запланированной рельефности придется уменьшиться в размерах гораздо больше, чем вы думаете.

Допустим, вы сбросили 10 кг, но выглядите ещё не так, как хотели бы. Первой мыслью будет: я теряю мышцы, а не жир. На самом деле нужно сжечь больше жира, чем вы ожидали.

Пример из практики. Ко мне обратился парень, желавший принять участие в турнире по бодибилдингу. Его рост составлял 176 см, вес - 100 кг. Он сказал, что, по его мнению, он мог бы выступить в нижней категории тяжелого веса или в верхней полутяжелого - то есть в категории от 90 до 93 кг. Я ответил, что в день соревнований его вес будет составлять 80 кг.

Он застыл, словно увидев привидение. Парень не был толстым, заметьте, типичное телосложение обычного качка, мускулистый, но не рельефный.

В день выступления его вес оказался ровно 80 кг! Он победил в своей категории и в общем зачете.

Итак, для того чтобы выглядеть на столько рельефно, как он хотел, ему нужно было сбросить около 20 кг, хотя изначально он считал, что всего десять. Так что если вас беспокоит катаболизм, то возможно, ваше представление о количестве мышц и жира в собственном организме ошибочно.

Источник: https://forums.t-nation.com/t/lose-fat-not-muscle/283667