Как убрать жир, не затронув мышцы
04.08.2023
Обычно атлеты уверены, что на сушке теряют мышцы. Этого опасаются и обычные люди, просто желающие похудеть, но знающие, насколько важно сохранить при этом мышцы.
Рекомендации по сохранению мышц в режиме сушки (жиросжигания, похудения) известны: следите за калорийностью, не снижайте потребление белка, уменьшите объем тренировок и оставьте в программе преимущественно многосуставные упражнения.
Всё верно, однако есть нюансы, о которых я и хотел бы сегодня поговорить.
Три признака того, что мышцы не теряются
1. Сила не уменьшается.
2. Вес тела снижается медленно, что указывает на то, что ограничение калорийности не чрезмерное.
3. Потребление белка отвечает рекомендации для текущего веса - не менее двух грамм на килограмм общего веса тела.
Если вы не достигли уровня жира в организме в 10%, то маловероятно, что вы теряете мышцы при условии, что вы продолжаете тренироваться и потребляете адекватное количество белка даже при существенном дефиците калорий.
Вам может казаться, что вы утрачиваете мышцы, выглядите уменьшившимся "сдувшимся", но это лишь следствие меньшей задержки в мышцах жидкости и гликогена.
Гликоген - это форма хранения излишков углеводов в мышцах, представляющая собой комбинацию глюкозы (расщепленных углеводов) и воды. При урезании калорийности (скорее всего, за счёт углеводов) гликогена в мышцах будет меньше, потому что у вас не остается "лишней энергии" для сохранения, она расходуется практически полностью.
Если в мышцах запасается меньше гликогена и воды, то они становятся менее объемными. Это неприятно, но это не утрата мышц.
Чтобы нарастить или сохранить мышцы, необходим стимул для их роста, белок для их восстановления и энергия для подпитки процесса. Если вы продолжаете интенсивно тренироваться и потребляете адекватное количество белка, то мышцы должны, как минимум, сохраниться, а то и подрасти.
Десять процентов жира в организме: ориентировочная точка отсчета
Разве в режиме энергетического дефицита у организма хватает энергии для наращивания мышечной массы? Хватает, если количество жира превышает 9%. В этом случае он обладает запасом энергии, достаточным для обеспечения всех необходимых процессов.
Если уровень жира опускается ниже, то на восстановление энергии может и не хватить, поскольку организм предпочтёт сохранить некоторый запас топлива для более важной задачи - выживания.
Указывает ли уменьшение силовых показателей на утрату мышц?
Не обязательно. Некоторые люди при переходе на жёсткую диету немного теряют в силе, но это редко связано с потерей мышц; есть другие причины.
Обратите внимание, что снижение уровня силы происходит в основном в базовых многосуставных упражнениях. Особенно страдают жим лежа, армейский жим и приседания. При этом результаты не снижаются в изолированных упражнениях, упражнениях в тренажёрах и в тяговых движениях.
