Как темп эксцентрической фазы влияет на силу, массу и прыжки
28.07.2025
Когда речь заходит о силовых тренировках, каждый атлет стремится выжать максимум из своих усилий. Один из факторов, который может повлиять на результаты, — это темп выполнения упражнений, особенно длительность эксцентрической фазы, когда мышца удлиняется под нагрузкой. Новое исследование, опубликованное в виде систематического обзора и мета-анализа, углубляется в эту тему, анализируя, как короткая (≤2 с) и длинная (>2 с) эксцентрическая фаза влияют на максимальную силу, мышечную гипертрофию и высоту прыжка с контрдвижением (CMJ). Давайте разберем, что показала наука, и как это может помочь в тренировках. Full article: The effect of eccentric phase duration on maximal strength, muscle hypertrophy and countermovement jump height: A systematic review and meta-analysis
Что изучали и как
Исследование, проведенное по строгим стандартам Cochrane и PRISMA, включило анализ девяти работ с участием 166 человек (77% мужчины, 46% с опытом силовых тренировок). Ученые сравнивали два подхода: короткую эксцентрическую фазу (SEG, ≤2 с) и длинную (LEG, 3–6 с). Основные показатели — максимальная сила (1RM), гипертрофия мышц и высота прыжка с контрдвижением. Данные собирались из исследований, длившихся от 4 до 12 недель, с тренировками дважды в неделю. Использовались упражнения вроде приседаний, жима ногами и сгибаний рук. Для анализа применяли многоуровневую мета-анализу с оценкой качества доказательств по системе GRADE.
Прыжки: короткая фаза выигрывает
Самый четкий результат касается высоты прыжка с контрдвижением. Короткая эксцентрическая фаза (1–2 с) с умеренной уверенностью показала значительное преимущество (Hedge’s g = −0.73). Это значит, что более быстрые опускания в приседаниях лучше улучшают прыжковую мощность. Почему? Ученые предполагают, что короткая фаза позволяет лучше использовать цикл «растяжение-сокращение» (SSC), повышая силу в начале концентрической фазы. Более длинная фаза снижает остаточное усиление силы и, возможно, уменьшает активацию быстрых мышечных волокон, что критично для взрывных движений. Это открытие важно для атлетов, работающих над прыгучестью, например, в баскетболе или легкой атлетике.
Сила: длинная фаза для опытных
Для максимальной силы результаты менее однозначны, но есть интересные находки. В целом, длинная эксцентрическая фаза (3–6 с) показала небольшое преимущество (g = 0.25), но с высокой неопределенностью из-за разброса данных. Однако в подгруппах результаты проясняются: у тренированных атлетов (g = 0.33) и в условиях равного объема нагрузки (g = 0.25) длинная фаза давала либо равные, либо лучшие приросты силы с умеренной уверенностью. Это может быть связано с большим временем под напряжением, что увеличивает стимул для нейронных адаптаций и силы, особенно у тех, кто уже имеет тренировочный опыт. Для новичков эффект менее ясен, что указывает на необходимость дополнительных исследований.
