Как создать собственное дофаминовое меню, чтобы жить счастливее
18.09.2024
Когда у вас стресс, плохое настроение или вы не можете сосредоточиться, то, скорее всего, вы тянетесь за смартфоном, чтобы получить порцию дофамина, но вместо этого можно будет обратиться к своему меню и выбрать одно из своих действительно полезных дофаминовых средств.
«Время, потраченное на планирование и составление списка дофаминовых дел, увеличивает ответственность и (у некоторых) повышает вероятность использования этого списка», - говорит Дана Анджело Уайт (Dana Angelo White, M.S., RDN), автор кулинарной книги и сертифицированный фитнес-тренер.
Хотя мы не советуем использовать этот метод для лечения серьёзных заболеваний, но уверяем вас, что это веселое и полезное занятие, которое не способно нанести вред.
Создаём дофаминовое меню
Универсальной методики создания дофаминового меню не существует, что очень хорошо, ведь как и в большинстве случаев, когда речь идет о собственном здоровье и благополучии, вы должны учитывать только индивидуальные потребности и условия в питании, физическом состоянии, финансах, графике, чтобы определить, что именно будет включено в меню.
Шаг первый - составить список всего, что приносит вам удовольствие, удовлетворение или оживляет мотивацию. «Это могут быть даже самые простые вещи», - говорит Инге.
Далее упорядочьте этот список по длительности выполнения его пунктов. «Обычно дофаминовое меню составляется по продолжительности выполнения каждого пункта. Например, «основные блюда» требуют больше времени, а «аперитив» - меньше», - говорит Уайт.
Инге предлагает разделить приятные занятия на несколько категорий.
Аперитив. Это виды деятельности, занимающие 10-15 минут, например, приготовление завтрака с прослушиванием музыки, энергичная прогулка или медитация.
Основные блюда. Эти занятия обычно требуют больше времени, но при этом дают больше дофамина, например, встреча с друзьями за чашечкой кофе или обедом, посещение спортзала или массажного салона.
Гарниры. Подобно аперитивам, эти виды деятельности короче по продолжительности и обычно подразумевают выполнение неких повседневных задач. Застелите постель, разгрузите посудомоечную машину, разложите белье или уберитесь в ванной – на первый взгляд ничто из этого не выглядит «приятным занятием», но его выполнение позволит вам вычеркнуть их из списка дел, почувствовав удовлетворение – я это сделал.
Десерты. Занятия, отнесенные к этой категории, служат вознаграждением после того, как вы сделали другие более важные дофаминовые дела, например, завершили работу над статьёй для журнала. К ним относятся просмотр любимого сериала, зависание в социальных сетях или в компьютерной игре. Их следует включать в свой «рацион» с особой осторожностью и в малых дозах.
Специальные блюда. Последний, но довольно важный раздел меню, который используется «по случаю», не является регулярным и способен вызвать у вас длительный прилив дофамина. К таким действиям можно отнести посещение концерта или развлекательного мероприятия, участие в забеге или поездку в отпуск.
