Как сделать растительный белок таким же эффективным, как сывороточный

12.09.2024

Понимание того, как эффективно использовать белок, важно для тех, кто стремится нарастить мышцы. Арнольд Шварценеггер хорошо это знает. В выпуске его новостной рассылки Arnold's Pump Club, Шварценеггер объяснил, как улучшить растительный белок с помощью аминокислот, чтобы сделать его таким же эффективным, как сывороточный. 

Белок может поступать из разных источников: яйца, чечевица, мясо, а также веганские продукты, такие как горох, киноа и спирулина. У вас есть выбор, как и у Шварценеггера, который в последние годы придерживается растительной диеты. Один из часто задаваемых вопросов — может ли растительный белок дать те же результаты в плане набора мышечной массы, что и сывороточный? По словам Шварценеггера, это возможно. Он долго говорил о том, как с помощью растительного белка можно добиться роста мышц, отметив: 

«Недавнее исследование показало, что растительный протеиновый порошок увеличивает синтез мышечного белка после тренировки так же, как и сывороточный белок».

Чтобы растительный белок стал таким же мощным, Шварценеггер подробно объясняет научную основу аминокислот. Он отмечает, что небольшое количество лейцина, добавленное к растительному протеину, может значительно улучшить его эффективность для физической формы. Шварценеггер подчеркивает, что растительные белки, такие как гороховый, соевый и белок киноа, содержат меньше незаменимых аминокислот, чем сывороточный белок, что делает их менее предпочтительными для синтеза мышц. Однако, добавив к растительным белкам аминокислоту лейцин, можно получить такой же эффект, как и от сывороточного белка. Шварценеггер объясняет, что добавление лейцина — важной незаменимой аминокислоты — к растительному протеиновому порошку может дать такие же преимущества для набора мышечной массы, как и сывороточный белок.

«Как улучшить растительный белок? Когда растительный белок становится таким же мощным, как сывороточный? Когда он получает небольшое усиление аминокислотами».

С научной точки зрения, растительные белки, такие как горох, соя и киноа, содержат меньше незаменимых аминокислот (строительных блоков клеток, которые организм не может производить самостоятельно), чем сывороточный белок, получаемый из молока, или другие животные источники. Это означает, что синтез мышечного белка при употреблении растительного белка меньше.

«Растительные белки абсолютно полезны, но из-за того, что в них меньше аминокислот (особенно лейцина), они не создают такой же анаболический отклик, как сывороточный белок».

Несмотря на это, Шварценеггер считает, что можно обойти это ограничение. Чтобы компенсировать недостаток аминокислот в растительных белках, можно просто увеличить потребление растительного белка. Например, 30 граммов горохового белка дают похожий аминокислотный профиль, как у сывороточного белка, но это обычно означает большее потребление калорий. Исследование, на которое ссылается Шварценеггер, показало, что участники, которые потребляли 20 граммов растительного белка с добавлением 1,5 граммов лейцина, достигли такого же синтеза мышечного белка, как и те, кто употреблял 20 граммов сывороточного белка. Шварценеггер также отмечает, что белок важен не только для мышечной массы, но и для долголетия. Он отвергает распространенные опасения, что белок может вызывать камни в почках, и критикует рынок протеиновых порошков за вводящие в заблуждение практики, когда качество белка оказывается ниже заявленного. Таким образом, чтобы улучшить эффективность растительного белка, добавляйте лейцин или увеличивайте дозу белка в вашем рационе, чтобы дать мышцам всё необходимое для роста и восстановления.