Как работает кето-диета
06.10.2025
Жиры вместо углеводов – вот на чём основана кетогенная диета. Узнайте больше о её преимуществах и недостатках, а также о том, можно ли быстро похудеть с её помощью.
Кетогенная диета основана на жирах вместо углеводов. Но что же на самом деле можно есть на кето-диете, каковы её сильные и слабые стороны?
Мы поговорили с диетологом и основательницей платформы Foodpunk Марией Ломмель. Она объясняет, как работает кето, какие кетогенные продукты полезны и на что мужчинам следует обратить особое внимание, если они хотят придерживаться кетогенной диеты.
Что такое кетогенная диета и как она работает?
Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов: здоровый обеденный перерыв с высококачественными жирами и овощами — идеальный вариант для кето-диеты.
Кетогенная диета — это экстремальная форма низкоуглеводного питания. Она предполагает сокращение потребления углеводов до минимума и замену их полезными жирами и достаточным количеством белка. Цель — перевести метаболизм в состояние кетоза: состояние, при котором организм использует жир вместо углеводов для получения энергии.
Обычно организм сжигает глюкозу из углеводов. На кето-диете этот источник энергии недоступен, поэтому вместо этого используются жировые запасы. Печень вырабатывает так называемые кетоновые тела, из которых организм черпает энергию.
Это изменение имеет множество эффектов: оно усиливает сжигание жира, снижает колебания уровня сахара в крови и регулирует аппетит.
Кето и низкоуглеводная диета: в чем разница?
Потребление углеводов также сокращается на низкоуглеводной диете, но не так радикально. Низкоуглеводная диета допускает до 100 г углеводов в день, а верхний предел для кето-диеты составляет около 20–50 г в день. Это значительно меньше, чем утренний перекус.
Только ниже этого порога ваш организм вырабатывает достаточное количество кетоновых тел для перехода в настоящий кето-режим. Этот переход происходит не мгновенно. В зависимости от вашей индивидуальной скорости метаболизма, полный переход может занять несколько дней.
Как организм переходит в кетоз:
Ваш организм запрограммирован получать энергию преимущественно из сахара (глюкозы). Она хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Если вы прекращаете употреблять углеводы, ваш организм истощает свои запасы сахара в течение 1–2 дней. После этого он вынужден полагаться на жировые запасы.
Затем организм преобразует накопленный жир в кетоновые тела, которые служат альтернативными источниками энергии для мозга и мышц. Таким образом, жировые запасы постепенно расщепляются и преобразуются в энергию, не влияя на мышечную массу.
В начале перехода могут возникнуть побочные эффекты, такие как усталость, головные боли или проблемы с концентрацией. Это явление также известно как кето-грипп. Однако эта фаза временна; организм обычно адаптируется к новой метаболической ситуации за несколько дней.
