Как при похудении сохранить имеющиеся мышцы: еще один инструмент

30.01.2022

Сжигая жир, люди часто теряют и мышцы, и иногда довольно много - это плохо, потому что чревато последующим возвращением утраченного веса. 

Известны несколько приёмов, позволяющих сохранить мышцы при похудении.

Умеренный дефицит калорий. Дефицит от 300 до 500 калорий ниже поддерживающей нормы гораздо эффективнее предотвращает потерю мышечной массы по сравнению с более жестким дефицитом.

На фоне низкокалорийной диеты тренируйтесь с отягощениями. Такие тренировки, а не аэробика, заставляют организм "думать", что мышцы ему еще нужны, и сохранять их.

Потребляйте много белка. Приближение к двум граммам белка на килограмм веса тела в день срабатывает для большинства людей, которым нужно убрать 5-10 кг жира без потери мышц.

Новое исследование добавило еще один инструмент в арсенал методов сохранения мышечной массы в процессе похудения - это сон, и это важно. Нехватка сна во время жесткой диеты может вызвать шокирующую потерю мышечной массы. Посмотрим, почему это происходит и что с этим делать.
 
Исследование

Ученые отобрали 10 человек с избыточным весом и посадили на одну и ту же двухнедельную низкокалорийную диету, разделив участников на две группы.

Первой группе позволялось спать 8,5 часов в сутки, а второй - только 5,5.

Конечно, десять человек - это небольшой размер выборки, но для начала, что есть, то есть.
 
Результат

Первая группа (хорошо высыпавшаяся) сожгла в среднем около 1,5 кг жира и утратила чуть более 1,5 кг мышц. Это плохой результат, но во второй группе он был еще хуже.

Участники второй группы в среднем сожгли около 0,5 кг жира, потеряв при этом около 2,5 кг мышц!

Другими словами, они сожгли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем хорошо высыпавшаяся группа.
 
Но почему такие потери?

Во-первых, испытуемые не тренировались с отягощениями и не потребляли адекватное количество белка, но исследователи изучали другие параметры.

Они указали на «сдвиг относительной утилизации субстратов в сторону меньшего окисления жиров». По сути, мало спавшие субъекты не смогли заставить свои диетические жиры и углеводы нормально работать, у них наблюдалась усиленная нейроэндокринная адаптация к ограничению калорий, поэтому организм сжигал меньше жира и больше мышц.
 
Что это значит для нас?

Надеюсь, вы едите много белка и регулярно таскаете железо, но как дела со сном? Хотя тренировками вы в некоторой степени защищаетесь от потери мышечной массы, недостаток сна может перевесить защитный эффект тренировок и привести к потере слишком большого количества мышечной массы, когда вы решите подсушиться.

В рамках данного исследования обе группы потребляли одинаковое количество калорий, однако группа с укороченным сном, сожгла не столько жир, сколько мышцы. Можно предположить, что примерно то же самое может произойти даже с физически активными людьми, потребляющими адекватное количество белка.

Поэтому, если вы решили подсушиться к весне и не потерять при этом даже малую толику честно заработанных мышц, высыпайтесь по ночам. 

Если что-то мешает вам полноценно засыпать, боритесь с ним как с самым худшим врагом. К тому же, сейчас мы имеем целый ряд эффективных и безопасных средств, способствующих успокоению нервной системы и скорейшему засыпанию.

При хронической бессоннице обратитесь к врачу!

Исследование: Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.