Как правильно делать жим лежа. Часть 4. Варианты жима лежа

07.09.2024

После того, как вы освоите основы жима лежа на горизонтальной скамье, есть множество вариаций, с которыми вы можете поиграть. Попробуйте некоторые из них, чтобы разнообразить свои тренировки и добавить сложности без обязательного добавления веса.
 
Жим лежа на наклонной скамье

Зачем: Выполнение жима гантелей или штанги на наклонной скамье обеспечивает немного больший диапазон движений и может помочь развить верхнюю часть груди.
Как это делать: Сядьте на наклонную скамью с парой гантелей. Сожмите пресс и ягодицы и упритесь ногами в пол. Ваша спина должна быть вровень со скамьей. Поднимите гантели до уровня плеч (используйте колени, чтобы «подбросить» их вверх, если нужно). Упритесь плечами в заднюю часть скамьи, затем выжмите вес прямо вверх. Держите руки перпендикулярно полу, чтобы сохранить правильный угол наклона рук. Опустите вес обратно в исходное положение под контролем. Опускайтесь, пока локти не окажутся ниже плеч — не беспокойтесь о том, что гантели коснутся груди.
Подходы и повторения: 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Жим лежа на  полу

Зачем: Вы можете работать с еще большим весом, не беспокоясь о проблемах с плечевыми суставами, с которыми вы можете столкнуться на скамье. Пол обеспечивает немедленное прекращение этого диапазона движения — просто убедитесь, что вы не отрываете руки от пола, чтобы усилить повторения.
Как это делать: Начинайте из положения сидя на полу, держа пару гантелей. Если вы работаете с большим весом, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь помочь вам с весом. Если нет, вернитесь в положение лежа так, чтобы вы держали гантели, прижав плечи к полу. Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение. Ваша спина должна лежать на полу (не выгибайтесь), а ноги также должны быть прижаты. Убедитесь, что ваши руки находятся под углом 45 градусов относительно туловища. Выжмите гантели прямо вверх. Опускайте гантели под контролем, пока ваши плечи не коснутся пола. Сделайте паузу в нижней точке перед следующим повторением.
Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Жим лежа одной рукой 

Зачем: Этот вариант вдвойне сложен. Во-первых, вы будете работать односторонне, что означает, что вам придется сохранять положение тела очень жестким, чтобы не потерять равновесие. Во-вторых, ваше положение на краю скамьи делает это еще сложнее, поэтому ваш корпус работает на пределе возможностей, чтобы вы не потерпели неудачу.
Как это делать: Начните с того, что лягте на горизонтальную скамью, держа одну гантель. Выжмите вес прямо вверх. Переместитесь так, чтобы сторона вашего тела, удерживающая гантель — половина головы, лопатка, нога — не касалась скамьи. Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение и сохранить равновесие. Опустите вес на плечо, контролируя это. Держите локоть под углом 45 градусов относительно туловища. Сохраняйте напряжение корпуса, чтобы не потерять правильную форму во время движения.