Как повысить свою максимальную силу с помощью добавок креатина (Часть 1: Как действует креатин, и как его правильно принимать)

16.03.2023

Хочешь узнать больше? Существует множество исследований, посвященных добавкам креатина для спортсменов. "Международное общество спортивного питания" (ISSN) представило здесь краткий обзор научно доказанных преимуществ креатина.

Для каких спортсменов полезен креатин?

Прием креатина в основном полезен для любого вида спорта, который требует от организма на короткое время переключиться на выработку анаэробной энергии. В силовых видах спорта, например, в повторениях с большим весом или в беге на 100 метров. С другой стороны, в видах спорта на выносливость не ожидается повышения производительности.

Как правильно принимать креатин?

Есть несколько способов приема креатина. Ранее рекомендовалось принимать его в виде креатиновых курсов продолжительностью в несколько недель – с так называемой фазой загрузки или без нее. Подробнее об этом в следующем разделе. Однако, поскольку за процедурами всегда следует перерыв, ваши показатели силы могут резко возрасти или снизиться из-за циклического приема.

Между тем, в качестве альтернативы курсу рекомендуется постоянный прием, поскольку иногда из-за большого количества креатина (особенно если вы принимаете его во время фазы загрузки) могут возникать побочные эффекты, такие как тошнота или диарея. "Вместо классического креатинового курса с периодической нагрузкой предпочтительнее меньшее количество - от 3 до максимум 5 граммов в день в течение более длительного периода времени", - говорит наш эксперт.

Если вы принимаете добавку, вам следует пить много воды вместе с приемом. Это не только смывает порошок со рта или помогает проглотить капсулу, но и способствует всасыванию креатина в кровь и мышцы. В противном случае плохо растворимое вещество может неэффективно оседать в желудке и, что еще более неприятно, вызывать вздутие живота или неприятный запах изо рта.

Важно знать: креатин действует не сразу. Поэтому, если вы примете его сегодня впервые, вы не сразу почувствуете положительный эффект от тренировки. В зависимости от исходного состояния, для достижения насыщения и заметного эффекта во время тренировок требуется несколько недель.

Имеет ли смысл курс креатина с фазой загрузки?

Не обязательно, потому что это не дает никаких преимуществ по сравнению с длительным приемом в низких дозах. Вы все еще хотите попробовать курс креатина? Мы расскажем вам, как действовать дальше. Прием креатина полезен опытным силовым спортсменам, когда в течение некоторого времени показатели не улучшаются, и люди хотят преодолеть плато в своих показателях. Какой тип приема вы в конечном итоге выберете, полностью зависит от вас. Единственное, что важно, - это придерживаться трех курсов в год.

Классический курс приема креатина делится на фазу восстановления (продолжительность от 5 до 7 дней) и поддерживающую фазу (от 7 до 11 недель). На этапе загрузки вы потребляете около 20 граммов креатина (4 на 5 граммов) в день, чтобы как можно быстрее восполнить запасы креатина. Однако большое количество креатина создает большую нагрузку на ваш организм, и это может привести к вышеупомянутым побочным эффектам.