Как повысить свою максимальную силу с помощью добавок креатина (Часть 1: Как действует креатин, и как его правильно принимать)
16.03.2023
Таблетки или порошок, курс креатина с загрузкой или без? Мы расскажем, на что следует обращать внимание при покупке и приеме креатина
Когда-то креатин считался одним из самых популярных и продаваемых пищевых добавок в мире фитнеса, но и сегодня это одна из самых популярных и продаваемых добавок – и на то есть веские причины. Потому что доказано, что регулярный прием креатина естественным образом повышает вашу работоспособность, так что вы можете начать тренироваться в полную силу. Организм также может вырабатывать креатин самостоятельно, кроме того, в рыбе и мясе содержится это питательное вещество. Но их количество очень мало, поэтому для достижения желаемого эффекта необходимо принимать добавки.
Но как правильно принимать креатин и каковы его побочные эффекты? Следует ли лучше принимать креатиновый курс с периодической загрузкой или просто добавлять добавку ежедневно? До, во время или после тренировки? Мы проконсультировались с экспертом: Уве Шредером из Института спортивного питания в Бад-Наухайме отвечает на самые важные вопросы по теме "Потребление креатина".
Что такое креатин и какое действие он оказывает на организм?
Креатин - это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из трех различных аминокислот. В мышечных клетках он может соединяться с фосфатом и, таким образом, мгновенно заряжать ваши "мышечные батареи" в форме креатинфосфата. Этот аккумулятор (или, скорее, накопитель энергии) работает в форме так называемого АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ является основным топливом для ваших клеток.
Когда для работы мышц требуется энергия, АТФ расщепляет одну из трех своих фосфатных групп: она превращается в АДФ (аденозиндифосфат, который имеет только две фосфатные группы): при этом высвобождается энергия, которую мышца может использовать для движения. Однако при максимальной нагрузке запаса энергии хватает всего на несколько секунд. Прежде чем организм прибегнет к другим способам получения энергии, в игру вступает креатин. Как креатинфосфат, он может восстанавливать "низкоэнергетический" АДФ до "высокоэнергетического" АТФ с помощью фосфатной группы.
Вот почему креатин также принимают в качестве добавки, потому что: "Дополнительные дозы креатина увеличивают количество креатинфосфата в мышцах. Это позволяет поддерживать максимальную производительность в течение более длительного периода времени", - объясняет эксперт Шредер. Это относится к коротким нагрузкам высокой интенсивности, например, во время тренировок с отягощениями или спринтов. Мышца может дольше работать на высоком уровне - без повышенной кислотности. Это особенно выгодно спортсменам, занимающимся силовой подготовкой, которым необходимо быстро достичь максимальных результатов за короткий промежуток времени. Плюс: Согласно исследованиям, креатин также улучшает способность вашего организма к регенерации.
