Как получить мускулистые икры

23.12.2024

Сильные икры – это не только визуальный акцент, они также способствуют скорости и защищают от травм.
Почему тренировка икр так важна?Как устроены икроножные мышцы? Как укрепить голени при правильной тренировке?
 Вы мечтаете иметь сильные, мускулистые икры? К сожалению, этого не всегда легко добиться, потому что гены играют со многими из нас злую шутку. Но при правильной тренировке можно перехитрить даже самую неблагоприятную физиологию. 

Почему тренировка икр так важна?
Прежде всего, существуют визуальные причины для регулярной тренировки икроножных мышц. Кроме того, сильные икры значительно продвигают вас вперед: как только вы идете, прыгаете или даже бежите, икроножные мышцы выкладываются на полную. Чем они сильнее, тем быстрее вы достигнете своей цели. Но их тренировка имеет и более глубокие преимущества. Сильные икры защищают от травм ахиллова сухожилия. Особенно взрывные и быстрые движения, такие как прыжки, нагружают это сухожилие, которое соединяет икроножные мышцы с пяточной костью.Не позднее 40 лет, когда естественная эластичность сухожилий снижается, вам следует противодействовать этому с помощью силовых тренировок. 
Как устроены икроножные мышцы? 
Икры состоят из двух мышц. В верхней части находится двойная икроножная мышца, также известная как двуглавая икроножная мышца или икроножная мышца. Вместе с подлежащей камбаловидной мышцей она заставляет вас двигаться. Верхняя мышца придает икре ее типичную форму и позволяет вам стоять на цыпочках, например, чтобы ловить ящик с инструментами с верхней полки. В этом помогает подошвенная мышца, которая задействуется еще сильнее, когда колени согнуты. Обе мышцы вместе делают возможным перекатывание стопы при ходьбе. Двойная икроножная мышца придает икроножной мышце (ее типичную) форму. Под ней находится подошвенная мышца, которую можно увидеть только сбоку от голени. Именно так при правильной тренировке можно укрепить голени. 
Икры можно легко тренировать как стоя, так и сидя. Однако есть одно отличие: в положении стоя в основном задействуются двойные икроножные мышцы, а в положении сидя - в основном единственная мышца. Так что стоит включить в свою тренировку оба варианта. Каждое упражнение для икр выполняйте медленно и под контролем. Таким образом вы сможете охватить максимальное количество мышечных волокон. Избегайте раскачивающих движений, чтобы избежать ненужной нагрузки на связки колена и предотвратить разрыв мышц.

Тренировка икроножных мышц не дает никакого эффекта? 
Вероятно, не только их объем, но и объем тренировки слишком мал. Икры выдерживают большие нагрузки. Действительно высокие, ведь им в любом случае приходится переносить вес вашего тела от А до Б, и они относятся к числу самых выносливых мышц из всех. Поэтому выбирайте соответствующие веса.Кроме того, рекомендуется от 15 до 20 повторений как минимум в 3, а лучше в 4 подходах. Перерыв в 15–20 секунд между подходами дополнительно поддерживает наращивание. Это означает, что мышечные волокна икр не могут должным образом восстановиться, из-за чего они растут быстрее. Дополнительный совет: при тренировке икр снимайте обувь или носите только модели с тонкой подошвой.