Как получить мускулистые икры

23.12.2024

Это самые распространенные проблемы при тренировке икроножных мышц. 
Судороги ног просто неприятны и блокируют любую тренировку. Начните с одного-двух разминочных подходов, включая легкий вес, чтобы избежать ощущения, что ничего не происходит. Если это уже произошло, тщательная растяжка сократит продолжительность судорог. Лучший способ сделать это — сесть, вытянуть пораженную ногу прямо и наклонить верхнюю часть тела вперед. Дополнительно подтяните пальцы ног к голени рукой. Прием магния также ускоряет болезненные ощущения и защищает от дальнейших приступов. Когда температура высокая или вы склонны к быстрому и сильному потоотделению, электролитный напиток поможет вам оставаться расслабленным. 
Так вы тренируетесь в студии или дома — с оборудованием или без него, тренироваться можно практически где угодно. Дома, в офисе или на улице. 
Встаньте на ступеньку (лестницы), расставив ноги на ширине плеч и позвольте пяткам висеть в воздухе. Теперь опустите пятки как можно ниже – задержитесь в этом положении.Вы можете выполнить эту последовательность в студии на 2 дисках, уложенных друг на друга, и, при необходимости, держать в руках еще несколько. 
Отличное упражнение для икр - приседания. Однако выполняется на пальцах ног. Новички выполняют приседания без веса, при необходимости держась за внутреннюю дверную раму. У продвинутых спортсменов есть штанга на плечах в тренажерном зале, и они начинают с проверки движения в стойке. 
Упражнения сидя также можно выполнять свободно, независимо от того, где вы находитесь. В офисе ты ставишь портфель на цыпочки и поднимаешь его. В студии это 10-килограммовый вес, которую поднимают. В обоих случаях следите за тем, чтобы верхняя и нижняя части ног находились под прямым углом - так мышцы голени будут задействованы наилучшим образом.
Приседания в широкой стойке с поднятыми пятками, в вертикальном положении вытянув руки вперед. Ступни на ширине плеч в два раза шире, кончики ступней направлены наружу.Оторвите пятки от пола и выполняйте упражнение только на кончиках пальцев ног. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях.Держите нижнюю часть спины прямо и опускайте тело как можно ниже. 
Подъем на носки. В вертикальной стойке на ширине плеч поставьте подушечки стоп на край небольшого возвышения, пятки выступают за край.Слегка упритесь руками в бедра, создавая напряжение в теле.Сначала немного опустите пятки, затем поднимитесь на цыпочки как можно выше. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем снова полностью опустите пятки.
Подъем на носки на одной ноге. Поднимите пятки на весовых плитах, выпрямите руки,  и вытяните руки прямо вперед, ладонями к полу. Положите левую стопу на правую голень с зажимом и встаньте подушечкой правой стопы на два накладывающиеся друг на друга диска.Поднимите пятку так высоко, как только сможете. Задержитесь ненадолго и опустите его обратно в исходное положение. В следующем сете поменяйте ногу.