Как перейти на здоровое питание: 6 подсказок

22.02.2021

1. Контролируйте размер порций

Людям разного возраста, пола и уровня физической активности требуется различное количество пищи, но многие потребляют больше энергии, чем расходуют. Результаты исследований показывают, что ключевой фактор – это размер порций. Слишком большие порции способствуют увеличению веса.

Американская ассоциация кардиологов объяснила, что размер порции человек выбирает самостоятельно, а на этикетке производитель пищевых продуктов указывает нутрициональный состав порции продукта определённого веса, например, одного ломтика хлеба или дыни. По данным за последние несколько лет размер порций в ресторанах резко увеличился.

Обращайте внимание на размер порции, ее калорийность и то, какое количество этого продукта приведет к набору лишнего веса, а какое к сохранению нормального.

2. Ешьте свежие продукты и откажитесь от переработанных

По результатам исследования, проведённого в 2018 году, глубоко переработанные продукты составляют до 60% калоража жителей развитых стран.

Свежие продукты, скорее всего, будут нутриционально ценнее, чем переработанные, которые обычно содержат много энергии из добавленного жира и сахара. Проблема не только в добавленных ингредиентах, в том числе в красителях и консервантах, но и в разрушении питательных веществ в процессе переработки.

Цельные продукты, например, свежие фрукты – это хороший источник витаминов и минералов. У многих переработанных продуктов очень маленькая пищевая ценность и их активное потребление увеличивает риск целого ряда заболеваний.

3. Ограничьте потребление сахара

Сахар улучшает вкус еды и напитков, но у него практически отсутствует пищевая ценность. Многие жители развитых стран потребляют слишком много добавленного сахара, что приводит к увеличению веса и сопутствующим этому проблемам. И наоборот, натуральные сахара полезны для здоровья – это фруктоза из фруктов и лактоза из молочных продуктов.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить ежедневную дозу добавленного сахара женщинам – до 25 грамм, а мужчинам – до 36 грамм. В это количество не входят натуральные сахара, содержащиеся в пище, а только добавленный сахар.

Замена тортов и печений на фрукты и половинная доза сахара в кофе или чае позволяет ощутимо уменьшить его ежедневную дозу. Соусы, например, кетчуп, тоже содержат больше калорий, чем может показаться.

Чтобы ещё больше урезать лишние калории, замените сладкие лимонады газированной водой и умеренно употребляйте горячительные напитки: женщинам до одной порции в день, а мужчинам до двух.

4. Замените животные жиры

Животные продукты, в том числе красное мясо, сливочное масло, сыр и сливки, содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры с трудом расщепляются в организме, поэтому увеличивается уровень вредного холестерина, что повышает риск заболеваний сердца.