Как перейти на здоровое питание: 6 подсказок

22.02.2021

Американская ассоциация кардиологов рекомендует для снижения уровня холестерина и улучшения липидного профиля крови заменить продукты с насыщенными жирами на те, что содержат полезные ненасыщенные жиры, например, на жирную рыбу и орехи.

Чтобы уменьшить количество вредного жира в рационе, нужно:

- покупать нежирное мясо, например, птицу;
- выбирать нежирные молочные продукты;
- готовить мясо и курицу без кожи;
- ограничить потребление красного мяса;
- вместо жарки на сковороде варить или жарить на гриле;
- заменить животный жир растительными маслами;
- заменить мясные блюда жирной рыбой, орехами, бобами или фасолью.

5. Меньше натрия, больше калия

Натрий, содержащийся в обычной пищевой соли, увеличивает кровяное давление, так как задерживает жидкость в организме. Калий нейтрализует этот негативный эффект, поэтому для улучшения работы сердца нужно уменьшить дозу натрия и увеличить потребление калия.

Бананы, тунец и тыква - хорошие источники калия.

Избыток калия может вызвать аритмию, поэтому, прежде чем принимать его в виде пищевой добавки, нужно посоветоваться с врачом.

Ограничение потребления переработанных продуктов снижает долю натрия в рационе, так как производители добавляют в них соль. Большую часть соли жители развитых стран получают из переработанных продуктов и ресторанных блюд, и совсем немного из домашней пищи или столовой соли.

Чтобы сохранить вкус блюда и уменьшить дозу соли, попробуйте добавить приправы, такие как базилик, розмарин, чеснок, орегано, паприка, кайенский перец или несолёные соусы, например, жёлтую горчицу. Продаются и готовые смеси, содержащие мало соли.

6. Добавьте кальций и витамин D

Кальций необходим для поддержания плотности и структуры костей. Витамин D помогает организму абсорбировать кальций. Хотя молочные продукты – это лучший источник кальция, существуют и растительные источники этого минерала.

Хорошие растительные источники кальция:

- соевые бобы;
- семена чиа;
- миндаль;
- листовая капуста;
- брокколи;
- белые бобы.

В обычной пище витамина D содержится мало. Для его синтеза организму нужен солнечный свет. Ежедневное воздействие солнечного света на кожу помогает поддерживать уровень кальция и витамина D.

Резюме

Чтобы питание было здоровым, нужно потреблять разнообразную пищу с высокой питательной ценностью из всех групп продуктов, в том числе фрукты, овощи, цельные злаки, белковые продукты и полезные жиры.

Баланс натрия и калия полезен для сердца, и отказ от продуктов с натрием помогает снизить риск хронических коронарных заболеваний.

Здоровое питание в сочетании с активным образом жизни – это лучший способ сохранения здоровья.

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/153998