Как отслеживать калории в разных ситуациях
19.05.2023
Вы официально не являетесь энтузиастом фитнеса и питания, пока не научитесь отслеживать калории! Видите ли, подсчет калорий — это то, чем занимаются все любители и новички в тренажерном зале. Но люди, которые отслеживают свои калории, обычно серьезно относятся к своей физической форме и питанию, или, по крайней мере, так это выглядит. Вы тоже хотите быть таким, как люди в хорошей форме, и, что более важно, вы хотите освоить подсчет потреблений калорий, чтобы достичь более подтянутого телосложения?
Как работают калории
Первым шагом во всем этом является понимание того, как работают калории. Калории — это упрощенно энергия, которую вы потребляете из пищи и сжигаете в своем теле. Это самая важная цифра в достижении ваших целей. Большинство людей хотят похудеть, что означает, что им нужно потреблять меньше калорий, чем они сжигают с течением времени (дефицит калорий). Какое место во всем этом занимают макронутриенты? Это просто 3 основных питательных вещества (белки, жиры и углеводы), которые содержат калории. Таким образом, если вы стремитесь потреблять определенную калорийность, то стремление к определенному набору макроэлементов может привести вас к той же цели.
Белок 4 калории на грамм
Углеводы 4 калории на грамм
Жир 9 калорий на грамм
Отслеживая макронутриенты, вы можете оставаться на определенном пределе калорий, но также контролировать, сколько вы едите определенных макронутриентов, которые могут оказывать различное влияние на ваш организм. Например, белок строит мышцы, углеводы дают энергию, а жир регулирует гормоны (упрощенно). Все 3 макронутриента также делают кучу других вещей, но нам не нужно об этом заботиться. Цель состоит в том, чтобы сделать все простым, чтобы вы могли начать посчитать это.
Установка целей
Во-первых, вам нужно определить свою калорийность. Существует множество формул, и все они верны, но многие из них могут быть излишне сложными. Для большинства людей их поддерживающие калории, вероятно, равны их весу тела, умноженному на 13 или 14. Поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно установить количество калорий ниже поддерживающего, которое, вероятно, будет в 10-12 раз больше массы тела. Вы можете вычесть и добавить 50 калорий к этому числу, чтобы получить диапазон калорий. Это позволяет легче следить за калориями, не беспокоясь о том, что нужно набрать одно точное число. Таким образом, если ваши целевые калории составляют 1800, ваш диапазон калорий может составлять 1750–1850.
Теперь давайте выясним про белок. Ваш белок должен быть установлен на уровне 0,8 грамма на фунт (0,4 кг) веса тела. Таким образом, человек весом 200 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день. Как только вы определите свой белок, возьмите весь белок и умножьте его на 4, потому что белок составляет 4 калории на грамм, и вычтите это из ваших целевых калорий. Количество, которое у вас осталось, — это то, что осталось для ваших углеводов и жиров.
