Как начать подтягиваться
12.11.2020
Подтягивания из положения стоя на коленях - уникальное упражнение, подходящее как новичкам, так и опытным атлетам. Эта техника поможет вам подтянуться первый раз в жизни или может быть использована как мазохистский инструмент для заядлых атлетов. Вот как выглядят такие подтягивания.
Видео: https://youtu.be/PlKFY0O5UUo
Как следует из названия, это всего лишь подтягивания из положения на коленях. Хотя звучит просто, вам стоит узнать, чем они замечательны и как извлечь из них максимальную пользу.
Выполняйте их для овладения навыком подтягивания
Когда вы начинаете подтягиваться с колен, пол выполняет функцию меры глубины, важной частью чего является установка грифа на нужной высоте. В качестве варианта для новичков или тех, кто хочет хорошенько отработать данный двигательный паттерн, можно начать с более низкого расположения грифа и работать в ограниченном диапазоне движения. По мере того, как сила и техника прогрессируют, можно поднимать гриф и подтягиваться с более широкой амплитудой.
Даже никогда ранее не тренировавшиеся люди могут выполнять подтягивания при установке грифа на уровне лба. Подтягиваться намного легче в верхнем отрезке движения, чем в среднем. Это позволяет новичку поднять подбородок выше грифа, что дает огромный прирост уверенности в себе.
На следующей неделе можно выполнять упражнение с грифом, установленным на ступень выше, и вскоре с полностью выпрямленных рук.
Устранение боли в плечах
Некоторые люди испытывают боль в плечах, вызванную полным выпрямлением рук во время подтягиваний. Часто они пассивно висят в нижней точке каждого повторения, совершенно не задействуя мышцы и нещадно сдавливая уши плечами. Подтягивания из положения стоя на коленях помогут избавиться от этой привычки.
Они исключают непреднамеренное раскачивание. Даже если ваша цель – выполнение подтягиваний с раскачкой, скажем, для соревнований по кроссфиту, то вам все равно нужно сначала хорошо овладеть правильной техникой подтягиваний.
Для построения значительных размеров и силы не нужно раскачиваться. Вы должны сохранять максимальное мышечное напряжение в течение всего подхода и по-настоящему ощущать, как в данном упражнении работают мышцы.
Используйте подтягивания из положения на коленях, чтобы сосредоточиться на правильной подготовке и выполнении упражнения, прежде чем увеличивать нагрузку или использовать более сложные варианты. Освойте механику движения, а затем полностью адаптируйтесь к нагрузке перед тем, как двигаться дальше!
Усложните задачу
Попробуйте подтягиваться из положения стоя на коленях, делая полную остановку внизу.
В базовой вариации вы будете выполнять быстрый переход от одного повторения к другому без задержки, когда вы лишь слегка касаетесь коленями пола и тут же начинаете движение вверх.
