Как начать подтягиваться

12.11.2020

Но если вы хотите сделать упражнение еще тяжелее, то задержитесь внизу на 2 секунды, не расслабляясь, и затем снова подтянитесь. Двух (настоящих) секунд достаточно, чтобы погасить часть инерции и заставить мышцы работать с полным весом тела.

Для максимального усложнения упражнения можно подтягиваться из положения стоя на коленях с медболом или мешком с песком, зажатым между ногами. Вы также можете попробовать дроп-сет, начав с отягощением, а затем отпустив его в середине подхода.

Варианты программы

Подтягивания из положения стоя на коленях можно выполнять в силовой раме, в тренажере Смита или на олимпийских кольцах. Используйте любой вариант усложнения упражнения, который вам нравится (частичную или полную амплитуду, полную остановку внизу или с отягощением), и попробуйте один из следующих протоколов.

Для увеличения силы в подтягиваниях или освоения этого движения выполняйте 3-6 подходов из 3-6 повторений. Вы также можете разбить их и использовать кластерные подходы, например, сделать в сумме 6 повторений в трех подходах из двух повторений с 5-10 секундами отдыха между подходами.

Для перегрузки спины и бицепсов делайте 8-10 повторений и постарайтесь добавлять по 1-2 повторения каждую неделю. Подтягивайтесь с дополнительными отягощением, когда текущий вариант станет слишком легким.

Чтобы еще более усложнить себе задачу, зажмите ногами медбол или мешок с песком. Сделайте столько, сколько сможете (в идеале нужно начинать с 8-10 повторений), сбросьте дополнительное отягощение и снова сделайте сколько сможете.

Источник: t-nation.com