Как легенда о греке Милоне Кротонском избавит вас от ошибок в спортзале?

10.04.2023

Таким образом , вы не хотите сосредотачиваться на увеличении объема для роста мышц, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. И  когда вы сосредотачиваетесь на силе, вам нужно уменьшить объем тренинга. Это потому, что для того, чтобы вы использовали максимальный вес, который вы способны использовать в каждом подходе, вы не сможете сделать слишком много повторений или подходов.  У тренировок на объем есть свое время и место, и они особенно полезны для того последнего слоя мышц, который вам нужен, но это не то, за счет чего происходит большая часть вашего мышечного роста. Это результат силовых тренировок. 

Забавно, но это исследование показывает, что тренировки с большим объемом и тренировки с низким объемом обеспечивают одинаковое улучшение состава тела ( 4 ). 

Различают саркоплазматический мышечный рост и миофибриллярный мышечный рост. Рост мышц миофибрилл дает вам большую часть мышц и строит плотные мышцы. Это результат силовых тренировок. Последние 10-20% мышечного роста приходятся на тренировки на объем — саркоплазматический рост мышц. В основном вы хотите сосредоточиться на росте мышц миофибрилл для хорошо развитого и спортивного телосложения. 

Чтобы сделать это,  рекомендуем вам поднимать веса в диапазоне 5-8 повторений и делать 2-4 подхода в упражнении. Это гарантирует, что вы используете достаточно большой вес, чтобы стимулировать рост мышц, и в то же время убедитесь, что вы можете подталкивать себя в каждом подходе и не перетренироваться.
 

Заключение

После того, как ваши успехи новичка начинают стагнировать, многие останавливаются, поскольку они совершают одну из распространенных ошибок, описанных выше. Избавьтесь от этих ошибок при наборе веса, и ваше тело снова продолжит расти.

Для оптимального роста мышц важно следовать структурированному плану тренировок, отслеживать их, увеличивать поднимаемый вес как можно чаще и не перегружать мышцы слишком большим объемом. 

Использованная литература:

1 – Strategic Planning: Why It Makes a Difference, and How to Do It. (2009). Journal of oncology practice, 5(3), 139–143. https://doi.org/10.1200/JOP.0936501

2 – Laranjo L, Ding D, Heleno B, et alDo smartphone applications and activity trackers increase physical activity in adults? Systematic review, meta-analysis and metaregressionBritish Journal of Sports Medicine  Published Online First: 21 December 2020. doi:10.1136/bjsports-2020-102892 

3 – Evans JW (2019) Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review. Front. Physiol.10:13. doi: 10.3389/fphys.2019.00013

4 – Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. International journal of exercise science, 9(2), 159–167.