Как избежать набора жира после диеты

17.09.2024

Многие люди сталкиваются с проблемой набора лишнего веса после завершения диеты. Это распространенное явление, когда потерянные килограммы возвращаются, часто в еще большем количестве. Причины этого явления связаны с естественной реакцией организма на ограничение пищи, что приводит к усилению аппетита и замедлению обмена веществ. В результате после завершения диеты многие не только восстанавливают вес, но и набирают дополнительные килограммы, что создает сложность в поддержании желаемого результата.

Почему вы набираете больше жира после диеты, и как этого избежать? Вот три совета.

Многие сталкивались с проблемой "перебора жира" — когда после диеты вес возвращается с избытком. Это вызвано гиперфагией — неконтролируемым аппетитом, как объясняет доктор Билл Кэмпбелл. Особенно это касается тех, кто стремится к рельефному телу, даже если вес был нормальным до диеты. Существует две теории этого явления.

Теория 1:  
Тело активно стремится вернуть потерянный вес через усиление чувства голода. Этот голод сохраняется, пока вес не достигнет уровня до диеты.

Теория 2:  
Исследователь Абдул Дуллу предлагает, что тело восстанавливает не только жир, но и мышечную массу. Если мышцы не восстановлены, чувство голода остается, что приводит к ожирению.

Как минимизировать потерю мышц во время диеты?

 Три способа сохранить мышцы:

1. Увеличьте потребление белка  
Белок помогает избежать чувства голода, заменяет углеводы и жиры, а также снижает потерю мышц. Атлетам рекомендуется 1 грамм белка на каждый фунт массы тела. Помимо белковой пищи, попробуйте мицеллярный казеин, особенно перед сном.

2. Тренируйтесь с тяжестями  
Не переключайтесь на легкие веса с большим числом повторений. Лучше работать с большими весами и малым количеством повторений, чтобы сохранить мышцы.

3. Избегайте экспресс-диет  
Медленное снижение калорийности, а не резкие ограничения, помогает лучше сохранить мышечную массу. Снижайте калории на 300–500 от уровня поддержания и запаситесь терпением.

Для того чтобы избежать набора лишнего веса после диеты, важно подходить к процессу снижения веса с умом. Сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки и постепенное уменьшение калорийности помогут сохранить достигнутые результаты и предотвратить резкий возврат потерянных килограммов. Эксперты также рекомендуют избегать жестких диет и экстремальных ограничений, чтобы не провоцировать организм на усиленный аппетит и замедление обмена веществ. Поддержание здорового образа жизни — ключ к долгосрочному успеху.