Как избежать мышечных потерь

19.02.2018

При обычных обстоятельствах гипертрофия сильнее выражена в мышечных волокнах второго типа, когда вы занимаетесь по силовой тренировочной программе. Также считается, что атрофия мышечных волокон второго типа более вероятна, чем волокон первого типа. Бодибилдеры зачастую имеют очень крупные волокна второго типа, и, к сожалению, именно они теряют в размерах наиболее стремительно.

Как минимизировать потери

Если отказ от тренировок неизбежен, существует несколько способов минимизации нежелательных физических изменений.

1. Попробуйте немного тренироваться, если есть такая возможность. Хоть какой-то тренинг лучше, чем его отсутствие.

При наличии такой возможности вы многого добьётесь, тренируясь меньше или реже во время перерыва вместо полного прекращения тренировок. Исследователи установили, что полностью сохранить силу можно путём выполнения всего лишь одного сета с одноповторным максимумом в серии упражнений, выполняемых раз в неделю. Исследования также говорят, что прирост, полученный за время тренировок три раза в неделю в течение 16 недель, может так или иначе поддерживаться в течение 8 недель тренировок всего один раз в неделю.

Уменьшение количества тренировок с двух-трёх в неделю до одной-двух также не привело к снижению уровня силы после 12 недель тренинга в таком режиме. Подобным образом было установлено, что полное прекращение тренировок привело к существенному снижению силы, в то время как тренировки один раз в две недели – к куда меньшему.

Другое исследование показало, что прирост, полученный в результате тренинга дважды в неделю в течение 21 недели, сохранился в последующую 21 неделю, при этом количество тренировок было урезано до одной-двух в неделю.

Если есть возможность сократить число тренировок до одной или двух коротких сессий в неделю, то вы значительно уменьшите потери результативности в сравнении с полным прекращением тренинга.

2. Перед перерывом тренируйтесь тяжелее.

Исследование, проведённое Фатуросом, показало, что высокая интенсивность тренинга не только является одной из причин более значительного увеличения силы в тренировочный период, но и фактором её сохранения в период отсутствия тренировок.

В ходе исследования подэкспертные были разделены на три группы, которые тренировались с различной интенсивностью: 40%, 60% и 80% от 1ПМ. Сила в жиме лёжа у них увеличилась на 34%, 48% и 75%, соответственно, после шести месяцев тренировок, тогда как сила ног выросла на 38%, 53% и 63%. После шести месяцев тренировок подэкспертным был устроен шестимесячный перерыв, после которого сила в жиме лёжа у них снизилась на 98%, 50% и 29%, а сила ног – на 70%, 44% и 27%. Таким образом, чем выше интенсивность занятий в тренировочный период, тем меньше последующее снижение силы.

3. Еще более увеличьте интенсивность непосредственно перед перерывом.

Если вы прорабатываете одни и те же мышцы два-три дня подряд перед перерывом или проводите 6-7 тяжёлых тренировок в неделю, то последующий перерыв послужит столь необходимым вам периодом восстановления. Благодаря суперкомпенсации вы сможете вернуться к тренировкам будучи сильнее, чем до перерыва.

Источник: t-nation.com