Как избежать мышечных потерь

19.02.2018

- У тяжелоатлетов снижение силы в приседаниях на 10% наблюдалось после четырёх недель без тренировок.

- В исследовании, проведённом Леммером и др., сила увеличилась после девяти недель тренировок в возрастных группах от 20 до 30 лет (увеличение на 34%) и от 65 до 75 лет (увеличение на 28%). После перерыва длительностью в 31 неделю показатель силы упал на 14% в молодой группе и на 8% в старшей группе. Вне зависимости от возраста уровень силы незначительно уменьшился в первые 12 недель без тренировок, тогда как наибольший спад наблюдался в течении 13-31 недели.

- Молодым ещё растущим людям перерывы, судя по всему, наносят менее катастрофический урон, потому что они становятся «естественно» сильнее в результате общего процесса созревания, включая повышение уровня тестостерона. Люди в более старшем возрасте, напротив, теряют силу при прекращении тренировок быстрее, чем молодые, особенно в случае длительного перерыва. В ходе исследования, проведённого с участием 68-летних людей, шесть недель без тренировок выразились в снижении силы на 15%.

Как быстро уменьшаются мышечные размеры?

Поскольку существует взаимосвязь между силой и размером мышечного волокна, то в большинстве случаев мышечная масса будет уменьшаться вместе с силой. Однако считается, что потеря силы, наблюдаемая в первые недели без тренировок, в первую очередь связана с ухудшением нейрального драйва – ослаблением пускового механизма нервной системы, тогда как уменьшение размеров мышечных волокон происходит немного дольше.

Некоторые исследования продемонстрировали признаки мышечной атрофии у атлетов уже после двух недель прекращения тренировок, другие показали ее отсутствие по прошествии столь короткого периода времени. Что касается силы, то степень атрофии, вероятно, сильно зависит от уровня активности во время перерыва и степени тренированности на момент прекращения тренировок.

Это стоит повторить: большая мышечная масса связана с более выраженной атрофией, и чем старше вы становитесь, тем агрессивнее проявляет себя атрофия. Это может быть связано с тем фактом, что молодёжь, как правило, физически активнее людей старшего возраста, а отсутствие активности является одним из наиболее важных факторов атрофии.

В ходе одного исследования подэкспертные увеличили площадь поперечного сечения мышечных волокон квадрицепсов на 10 % после трёх месяцев тренировок, но по прошествии трёх месяцев без тренировок этот прирост полностью исчез.

В ходе другого исследования участники испытали увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон на 26% и повышение силы до 40% после прохождения 24-недельной силовой тренировочной программы. После 12 недель без тренировок площадь поперечного сечения вернулась на исходный уровень, но сила за тот же период времени уменьшилась лишь на 30%. Это говорит о том, что нейральная адаптация не полностью исчезла, несмотря на довольно агрессивную атрофию.