Как избежать мышечных потерь

19.02.2018

Подкожный жир, сила сухожилий и другие эффекты отдыха от тренировок

Вдобавок к атрофии наблюдается ещё ряд других изменений в случае перерыва в тренировках. Зачастую можно увидеть уменьшение количества капилляров. В большинстве случаев это заметно при прекращении кардио. Исследователи обнаружили снижение количества капилляров после 2-3 недель отказа от кардионагрузок. Они также отметили резкое сокращение числа окислительных ферментов, приводящее к снижению производства АТФ в митохондриях. Увеличение подкожного жира часто наблюдается в период приостановки тренировок. Что касается работы с отягощениями, то можно увидеть уменьшение силы, а также жёсткости сухожилий. Число амфицитов тоже может слегка снизиться.

В некоторых случаях уровень гормона роста в покое снижается, тогда как уровень кортизола возрастает. Другие исследования показали, что уровни этих гормонов и число амфицитов остаются низменными. Последнее (сохранение амфицитов) по большей части является мышечной памятью. В целом, чем лучше физическая форма, тем значительнее будет уменьшение размеров, силы и результативности при слишком длительных перерывах в тренировках. Почему? Потому что для поддержания отличной физической формы организму требуется огромное количество энергии, и при любом удобном случае он начнёт снижать показатели для экономии энергии. Силовые атлеты, кажется, имеют преимущество перед выносливостными, поскольку адаптация сердечно-сосудистой системы улетучивается гораздо стремительнее, чем сила и способность вырабатывать энергию.

Конкретный пример

В таблице ниже вы можете видеть изменения, произошедшие с элитным пауэрлифтером, прекратившим тренировки на 7 месяцев. 

Вес пауэрлифтера значительно снизился. Это произошло благодаря существенному снижению не только процента подкожного жира, но также и мышечной массы. Сократилась площадь поперечного сечения волокон второго типа.

Как быстро утрачивается сила?

Показатели силы, снижающиеся в период отсутствия тренировок, разнятся в зависимости от генетики, возраста, тренировочного опыта, рассматриваемой мышечной группы, продолжительности перерыва и полной или частичной отмены тренировок. Конечно, чем больше вы будете отдыхать, тем больше силы утратите, но в целом неделя или две не имеют большого значения.

Вот о чём ещё говорят исследования:

- Одно исследование, проведённое Хортобаги и др., показало сохранение силы у силовых атлетов даже после двух недель без тренировок. Есть также исследование, показывающее, что если вы не полностью отдыхаете от тренировок, а периодически посещаете спортзал для коротких сессий, то можете сохранить силу даже после шести недель подобного перерыва.

- В исследованиях, проведённых с участием нетренированных подэкспертных, имело место увеличение силы на 31% после четырёх недель тренировок. За ними последовали две недели без тренировок, и сила участников упала всего на 5%, при этом 24% прироста силы сохранилось.