Как использовать углеводы для улучшения определенного типа сна

10.08.2021

Другими словами, как можно использовать пищу, чтобы получить тот тип сна, который вам нужен в данный момент, и обеспечить качество этого сна.

Вероятно, ваш мозг уже уцепился за фразу «тип сна» из предыдущего абзаца. Ведь сон есть сон, верно? Оказывается, нет. Вы можете сделать так, что ваш сон будет больше направлен на восстановление организма в целом (медленноволновой сон или просто медленный, который интересен атлетам) или больше нацелен на мозг (быстрый сон).

Сделать это можно, варьируя количество, качество и время приема углеводов в течение дня или перед сном. Определенные манипуляции с углеводами отразятся еще и на том, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть, сколько раз вы проснётесь ночью и сколько будете спать в общем.

Подобные выводы основаны на результатах мета-анализа, недавно опубликованного в журнале Nutrients, который состоял из 27 отдельных научных испытаний и привел к 16 различным наборам данных. Мета-анализ преследовал следующие цели.

1. Изучить влияние количества потребляемых углеводов на продолжительность сна, его непрерывность (как долго вы спите, не просыпаясь) и структуру (стадии сна).

2. Изучить возможное влияние качества углеводов (например, их гликемического индекса или гликемической нагрузки) на количество, продолжительность и структуру сна.

3. Изучить влияние времени потребления углеводов на продолжительность и структуру сна.

Выяснились весьма интересные вещи.

Исследование

По результатам предварительного опроса все участники были разделены на две группы: с высоким и низким потреблением углеводов в сутки.

Конкретнее, подэкспертные, которые потребляли перед сном от 0 до 47 грамм углеводов, а в целом в сутки - от 2 до 100 грамм, были отнесены к низкоуглеводной группе. Потреблявшие перед сном 130-196 грамм или в сутки 240-600 грамм вошли в высокоуглеводную группу.

Кроме того, типы углеводов, потребляемых участниками обеих групп, были классифицированы как высококачественные или низкокачественные согласно гликемическому индексу (ГИ) или гликемической нагрузке (ГН). Продукты с ГИ менее 10 (низкий) или от 11 до 19 (средний) считались высококачественными углеводами, в то время как продукты с ГИ более 20 - углеводами низкого качества.

Цель анализа собранных данных состояла в том, чтобы определить, может ли количество и качество углеводов, съеденных перед ночным или дневным сном, влиять на следующие факторы:

- общее время сна
- эффективность сна
- эффективность засыпания (сколько времени нужно, чтобы заснуть)
- параметры пробуждений (как часто вы просыпаетесь после засыпания и сколько времени требуется, чтобы снова заснуть)
- интервал между началом сна и началом первого периода быстрого сна
- первая стадия сна, ее продолжительность
- вторая стадия сна, ее продолжительность