Как использовать углеводы для улучшения определенного типа сна
10.08.2021
- медленный или медленноволновой сон, его продолжительность
- быстрый сон, его продолжительность
Качество мета-анализа повысил тот факт, что каждое включенное исследование использовало сравнительную группу с разным количеством, качеством или временем потребления углеводов. В некоторых случаях члены сравнительных групп получали эквивалентное количество калорий из альтернативного источника питания (жиров).
Результаты
Общий результат: потребление углеводов может значительно повлиять на структуру сна, его продолжительность и скорость засыпания, а теперь подробнее.
1. Меньшее суточное потребление углеводов значительно увеличивает продолжительность медленного сна по сравнению с высоким потреблением углеводов. (Это очень важно для спортсменов, о чем пойдет речь ниже.)
2. Повышенное потребление углеводов продлевает быстрый сон по сравнению с низким потреблением углеводов.
3. На время, необходимое для засыпания, влияет как количество, так и качество углеводов, при этом большее количество углеводов и углеводы с высоким ГИ способствуют более быстрому засыпанию.
4. Качество углеводов оказало значительное влияние на продолжительность сна в целом. (Высокогликемичные углеводы сокращают время засыпания, увеличивая суммарное время и общую эффективность сна.)
Мы слышали о быстром сне, но что такое медленноволновой сон?
Его называют «дельта-сном» и медленным сном, и он особенно важен, так в это время организм восстанавливается и исцеляется, если в этом есть необходимость. Первый этап медленного сна обычно длится от 45 до 90 минут, в то время как последующие его циклы становятся все короче и короче (циклы сна повторяются в течение ночи).
Этот цикл сна особенно важен спортсменам, так как в этот период организм лечится, растет и становится сильнее. Примерно 70% гормона роста (GH) за ночь вырабатывается именно во время медленного сна, и чем длиннее эта фаза, тем больше гормона вырабатывается.
Если регулярно сокращать продолжительность этого периода, атлетическая неудача неизбежна, но если перед сном потреблять низкоуглеводную пищу, то длительность медленного сна возрастет. На сколько? Ученые подсчитали, что примерно на 16%.
Между прочим, продолжительность медленноволнового сна уменьшается с возрастом и может полностью отсутствовать у пожилых людей, даже если все другие параметры сна нормальны. Возможно, эксперименты с углеводами смогут воскресить эту важную фазу и даже замедлить процесс старения?
Однако у низкоуглеводного питания перед сном есть и обратная сторона: оно сокращает фазу быстрого сна. Это период сна, когда реорганизуется мозг, и он исключительно важен для обучения и памяти.
Однако можно лишить молодых людей быстрого сна, и никакого ущерба их поведению или психомоторной функции не будет. Но лишите их медленного сна, и вы увидите заметные нарушения поведенческой функции, а если делать это несколько ночей подряд, общее состояние здоровья ухудшится.
