Как использовать углеводы для улучшения определенного типа сна

10.08.2021

Механизмы влияния углеводов на длительность и качество сна

Вероятно, влияние низкоуглеводного блюда на медленный сон связано с гормональными механизмами, зависящими от питания. Низкоуглеводная пища приводит к повышению уровня холецистокинина после еды, что усиливает субъективное ощущение сонливости. Холецистокинин ведет к повышению уровня пептида тирозинтирозина (PYY), что также не бодрит, а наоборот, способствует сну.

Что касается связи потребления углеводов перед сном и удлинения фазы быстрого сна, скорее всего, это связано с влиянием инсулина на триптофан. После обильной еды инсулин запускает усиленное усвоение главных аминокислот, что освобождает дорогу триптофану, который теперь свободнее проходит через гематоэнцефалический барьер.

Повышение уровня триптофана приводит к увеличению выработки серотонина, являющегося предшественником мелатонина, «гормона сна», и оказывающего значительное влияние на длительность засыпания, время сна, его непрерывность и фазы.

В рамках рассматриваемого исследования все испытания показали, что повышенное потребление углеводов перед сном - от 130 до 196 грамм - или общее потребление углеводов от 240 до 600 грамм в день, увеличивает продолжительность быстрого сна на 8,9 минуты.

Какими бы ни были биохимические механизмы, очевидно, что в определенные периоды времени удлинение быстрой фазы сна (в результате приема высокоуглеводного блюда и выработки серотонина и мелатонина) приводит к сокращению продолжительности медленного сна.

Авторы исследования даже предположили, что причина в том, что метаболическая цена быстрого сна выше, чем медленного, что приводит к сокращению его длительности при уменьшении доли углеводов в рационе и наоборот.

Что делать нам?

Некоторая углеводная загрузка перед сном помогает быстрее заснуть и увеличивает продолжительность быстрого сна, но низкоуглеводный прием пищи перед сном увеличивает продолжительность и долю глубокого сна, который лечит и восстанавливает организм спортсмена.

Ученые резюмировали это следующим образом.

«Результаты настоящего мета-анализа подтверждают целесообразность использования углеводов в качестве разумного нефармакологического инструмента для модификации структуры сна в случае необходимости. Повышение количества потребляемых углеводов может быть использовано для увеличения продолжительности быстрого сна, в то время как понижение - для увеличения продолжительности медленного сна».

«С 1980 года считается, что медленный сон связан с общими восстановительными функциями организма, в то время как быстрый сон больше связан с процессами реорганизации и восстановления мозга».

Кажется, курс ясен, если верить результатам этого мета-исследования.

Серьезно тренирующимся спортсменам перед сном лучше потреблять меньше углеводов и больше налегать на протеин, чтобы ускорить общее восстановление. Хотя такой подход может немного сократить продолжительность быстрого сна, скорее всего, этого будет недостаточно для того, чтобы отразиться на поведении, психомоторных функциях или умственных способностях.

Если по каким-то причинам вам нужно увеличить периоды быстрого сна (например, при подготовке к экзамену), сделайте все наоборот.

Исследование: Angelos Vlahoyiannis, et al. “A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep,” Nutrients, 2021, 13, 1283.

Источник: t-nation.com