Как фрукты и овощи не дают слабеть

30.01.2025

В последние годы белок стал главной звездой разговоров о здоровом питании. Однако новые исследования показывают, что для долголетия важны не только белковые продукты. Определенные фрукты и овощи могут помочь в борьбе с слабостью организма и замедлить возрастные изменения.

     Исследование: что показали данные

Учёные проанализировали данные Национального обследования здоровья и питания США (NHANES) за период с 2005 по 2020 год. В исследовании участвовали более 40 000 человек. Для оценки рациона использовались два 24-часовых диетических опроса, а уровень слабости оценивался по индексу слабости. Основным методом анализа стала логистическая регрессия, а также стратифицированные анализы и модели с ограниченными кубическими сплайнами.

Результаты показали, что регулярное употребление определенных фруктов и овощей может снизить риск слабости. В частности, особенно полезными оказались:

- Цитрусовые, дыни и ягоды (снижение риска на 23%)
- Другие фрукты (на 26%)
- Цельные фрукты (на 29%)
- Тёмно-зелёные овощи (на 29%)
- Общая группа овощей (на 20%)
- Низкое потребление фруктового сока также снижало риск (на 19%)

Дополнительный анализ выявил, что у людей младше 60 лет и у женщин эффект был наиболее выраженным. Тёмно-зелёные овощи оказались особенно полезными для людей в возрасте от 40 лет и старше, вне зависимости от пола.

     Почему фрукты и овощи так важны

Учёные объясняют этот эффект высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов в продуктах с яркой окраской. Например:
- Витамин С, бета-каротин и полифенолы уменьшают воспаление и оксидативный стресс, которые связаны с мышечной слабостью и снижением подвижности.
- Калий, магний и витамин K укрепляют кости и улучшают циркуляцию крови, поддерживая физическую активность.
- Флавоноиды, содержащиеся в ягодах и цитрусовых, защищают клетки, улучшают кровообращение и могут способствовать повышению физической выносливости.

Слабость организма — это не просто снижение мышечной силы. Она связана с повышенной уязвимостью к инфекциям, замедленным восстановлением после болезней и общей потерей жизненной энергии. Регулярное потребление фруктов и овощей может стать естественным щитом от этих возрастных изменений.

     Как легко увеличить потребление фруктов и овощей

Многим людям сложно включать достаточное количество фруктов и овощей в рацион. Однако есть несколько простых способов сделать это:

- Добавлять горсть ягод или кусочки цитрусовых в утреннюю кашу или йогурт.
- Готовить смузи с добавлением шпината и фруктов.
- Использовать овощи в супах, соусах и даже омлетах.
- Добавлять тёмно-зелёные овощи в бутерброды и салаты.

Даже небольшие изменения в питании могут существенно повлиять на общее состояние здоровья и замедлить процессы старения. Поэтому добавление ярких овощей и фруктов в рацион — один из самых простых и вкусных способов продлить молодость и сохранить активность на долгие годы.

Использованное исследование: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmid/39651324/