Как долго нужно отдыхать между подходами?

12.11.2017

Девять принципов отдыха между подходами

Когда один из моих спортсменов неизбежно спрашивает, как долго он должен отдыхать между подходами, я даю ему список, который поможет ему принять решение. Вот эти самые рекомендации. После их прочтения вы поймёте, почему ни в коем случае не стоит говорить «Отдыхайте 3 минуты между подходами».

1. Результативность в следующем подходе является показателем того, хорошо или нет вы отдохнули после предыдущего.

Вообще, есть лишь одна причина для отдыха после выполнения подхода, и заключается она в обеспечении адекватного восстановления для хорошей результативности в следующем подходе. И, как оказывается, термин «восстановление» определяется как возвращение к желаемому или, по крайней мере, ожидаемому уровню результативности.

Поэтому даже если сложно определить, как долго следует отдыхать после первого подхода из 5 повторений, когда вы приседаете по программе 5x5, то, по крайней мере, можно определить, достаточно ли вы отдохнули, после выполнения второго подхода. В конце концов, если вы отдохнули 2 минуты между первым и вторым подходами и не смогли выполнить 5 повторений, то понятно, что отдыха было недостаточно. По ходу выполнения рабочих подходов уделяйте внимание нарастающему утомлению, и если вам с трудом удалось выполнить последний рабочий подход после относительно короткого отдыха, сделайте более длинный перерыв перед следующим рабочим подходом, и так с каждым последующим.

2. Отдыхайте меньше между начальными подходами и дольше между последующими.

Это правило попадает прямиком в категорию «здравого смысла», но не лишним будет повторить, что утомление накапливается в процессе тренировки. При этом в идеальной ситуации вы будете отдыхать немножко дольше после каждого следующего подхода. Единственным исключением являются разминочные подходы для каждого нового упражнения, которые потребуют меньше отдыха, чем следующие за ними рабочие подходы.

3. При выполнении разминочных подходов периоды отдыха должны постепенно удлиняться.

Если на следующей тренировке вы планируете выполнить 3 подхода мёртвых тяг из 3 повторений с весом 165 килограмм, и ваша обычная разминка выглядит следующим образом: 60x8, 85x6, 100х4, 125х2 и 145х1, то интервалы отдыха могут составить 45 секунд после подхода с весом 60 кг, 60 секунд после веса 85 кг, 90 секунд после 100 кг, 2 минуты после 125 кг и 3 минуты после 145 кг. Потом вы можете отдохнуть 4 минуты после первого рабочего подхода со 165 кг и 5 минут после второго.

4. Чем больше вес штанги, тем больше следует отдыхать.

В предыдущем примере я предлагал гипотетические интервалы отдыха для лифтера, выполняющего тяжёлые подходы по системе 3x3 с весом 165 килограмм. Если «тяжёлым» для вас является вес в 225 килограмм, то оптимальные интервалы отдыха будут длиннее, возможно, от 6 до 8 минут или даже больше. К слову сказать, именно поэтому пауэрлифтеры элитного уровня столь привержены системе тренировок с тремя рабочими подходами и минимальным количеством времени, отводимым на вспомогательную работу.