Как долго нужно отдыхать между подходами?
12.11.2017
Представьте, что у вас достаточно сил для выполнения 3 подходов приседаний из трех повторений с весом 345 килограмм. Оптимальный период отдыха для каждого рабочего подхода составляет примерно 10 минут. Добавьте к этому всё время отдыха между разминочными подходами с весом 60, 100, 145, 185, 225, 265, 305 и (возможно) 330 килограмм, и ко времени завершения приседаний, ваша тренировка продлится уже 90 минут. Данная рекомендация подходит и для любого набора упражнений. Вам понадобится больше отдыха между тяжёлыми подходами гакк-приседаний, чем подходами подъёмов на бицепс в стиле молота, например.
5. После подходов, близких к отказным, следует отдыхать дольше.
При выполнении подходов, которым по шкале индивидуального восприятия нагрузки (RPE) можно поставить 7 (т.е. когда остаётся 3 повторения до отказа), вам потребуется меньше отдыха, чем после подходов, доведённых до 10 RPE (отказ). Очевидно, не так ли?
6. Крупным и сильным людям требуется больше отдыха между подходами, чем тем, кто меньше и слабее.
Большему количеству мышечной ткани требуется больше времени для восстановления и наоборот. Паралимпийская чемпионка по пауэрлифтингу Мариса Инда (142,5 килограмма в приседании, 94,5 килограмма в жиме лежа и 182,5 килограмма в мёртвой тяге при собственном весе в 52 килограмма) часто заявляла, что её тренировка обычно занимает 45-60 минут. Сравните это с длительностью тренировок её тренера, пауэрлифтера в супертяжёлом весе Чеда Уэсли Смита, весящего более 135 килограмм и занимающего десятое место среди супертяжеловесов всех времён, которые продолжаются от 1 часа 45 минут до 2,5 часов.
7. В случае каких-либо сомнений отдыхайте больше, но не меньше.
В недавнем исследовании один из авторов T Nation доктор Брэд Шонфельд сравнил эффект интервалов отдыха длительностью в одну и три минуты для увеличения силы в одноповторном максимуме и мышечной гипертрофии. Исследование длилось 8 недель, и в нём участвовали молодые мужчины в количестве 21 человека. Он обнаружил, что трёхминутный отдых оказался значительно эффективнее, чем одноминутный, как для увеличения силы, так и для гипертрофии.
Тот факт, что более длительный отдых эффективнее для увеличения силы, не вызывает удивления, но традиционно в культуре бодибилдинга подчёркивается важность очень коротких интервалов отдыха, поэтому результаты данного исследования могут оказаться для кого-то неожиданными. В конце концов, поразмыслите над тем, что при слишком длительном отдыхе единственным реальным минусом будет большая, чем это необходимо, длительность тренировки. С другой стороны, если вы недостаточно отдохнёте, то снизите свою результативность в следующем подходе.
8. Иногда промедление маскируется под отдых, особенно если следующий подход кажется пугающим.
Несмотря на то, что я написал в пункте 7, люди часто отдыхают дольше, чем необходимо. Закон Паркинсона гласит «Время выполнения какой-либо задачи обычно растягивается до тех пределов, которые были установлены для её выполнения». Другими словами – и особенно если вы не самая целеустремлённая личность – вы можете обнаружить, что можно сократить продолжительность отдыха без последствий. Это тем более верно, чем вы меньше и слабее. Несомненно, это путь проб и ошибок, поэтому всегда есть место эксперименту.
