Как часто вам действительно следует тренироваться, чтобы эффективно нарастить мышечную массу

24.08.2025

Насколько интенсивно должны тренироваться новички и насколько интенсивно должны тренироваться продвинутые?
Как правило, для наращивания мышечной массы рекомендуется от 8 до 15 повторений за тренировочный сет, утверждает ученый. В конце концов, точное количество на самом деле второстепенно. Гораздо важнее, чтобы повторения были "отягощающими". В частности, это означает, что, хотя вы должны максимально использовать свои физические возможности при выполнении упражнения, вы все равно должны быть в состоянии выполнить последнее требуемое повторение чисто технически.

Новичкам следует проявлять особую осторожность при выполнении силовых тренировок, чтобы немного напрячь мышцы; более продвинутые могут использовать специальные стратегии снятия напряжения. Например, вы можете выполнять упражнения очень медленно, пока мышцы не откажут, или постепенно увеличивать количество повторений и вес. Таким образом, тренировки становятся более интенсивными, а мышцы - более требовательными.

Уровень опыта

Тренировки в неделю

Рекомендуемый план

Начинающий

от 2 до 3 раз

Все тело

Продвинутый

от 4 до 5 раз

Разделение верхней и нижней части тела

Профессионалы

от 5 до 6 раз

Жимы, тяги, сплит

Может ли оказаться, что я тренируюсь слишком много?
Да, потому что перерывы имеют решающее значение при силовых тренировках. В частности, белые мышечные волокна, которые в наибольшей степени ответственны за рост мышц, нуждаются в периодах регенерации, согласно Кляйнедеру. В качестве ориентира, день отдыха после тренировки уже был бы неплохим.

Тот, кто не дает своему телу передышки, рискует злоупотребить. При такой перетренированности мышцы растут медленно или, в худшем случае, даже разрушаются. Производительность также постоянно снижается.

Общие вопросы о тренировках для наращивания мышечной массы

Как долго должна длиться тренировка?
от 45 до 75 минут идеально подходят для интенсивной тренировки мышц без перегрузок.

Должен ли я заниматься спортом, если я болен или недосыпаю?
Нет – организму нужен отдых, а не дополнительная нагрузка.

Возможен ли рост мышц  без болезненности?
Абсолютно – боль в мышцах не обязательна для прогресса.

Итог: качество важнее количества
Независимо от того, тренируетесь ли вы с собственным весом или с отягощениями, главное, как долго ваши мышцы находятся в напряжении, а не как часто вы тренируетесь, это имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Не менее важно: дайте своему организму достаточно восстановиться и обеспечьте его достаточным количеством белка, чтобы мышцы могли расти.

Источник: www.menshealth.de