Как часто вам действительно следует тренироваться, чтобы эффективно нарастить мышечную массу

24.08.2025

Вы хотите нарастить мышечную массу - быстро, заметно и устойчиво? Тогда вы должны знать, как часто вам нужно тренироваться и когда перерывы важнее повторений
Общие вопросы о тренировках для наращивания мышечной массы

Тебе нужны широкие плечи, сильные руки и рельефный корпус? Желательно сразу же? Итак, вы тренируетесь почти ежедневно, избегая перерывов и выполняя одну тренировку за другой? Стоп. Потому что больше тренировок автоматически не приводит к увеличению мышечной массы.

Доктор Хайнц Кляйнедер, специалист по тренировкам из Немецкого спортивного университета в Кельне, знает, что действительно важно для наращивания мышечной массы и почему регенерация играет в этом решающую роль.

Как долго длится наращивание мышечной массы и когда вы видите результаты?
"Для наращивания мышечной массы требуется немного времени", - говорит Кляйнедер. Первые успехи можно измерить примерно через 4-6 недель - при условии регулярных тренировок и правильной интенсивности. Диета с высоким содержанием белка также важна, потому что мышцы укрепляются за счет содержащихся в них незаменимых аминокислот. Сам организм не может их сформировать. Попадая в кровь, они попадают в клетки через мышечные волокна, где затем после занятий спортом превращаются в мышечные белки. 

Во время силовых тренировок люди, тренирующиеся с отягощениями, нагружают свои мышцы с помощью отягощений. Это приводит к тому, что отдельные мышечные волокна приспосабливаются к повышенной нагрузке и утолщаются, объясняет спортивный ученый. Результат: вы можете не только быстрее восстановить свою силу, но и набрать больший вес. Ваши мышцы растут, и в целом вы становитесь более тренированными. По словам эксперта, для участков мышц с низкой нагрузкой, таких как плечо, наращивание мышечной массы происходит быстрее, чем для мышц с большой нагрузкой, таких как икроножная мышца. В конце концов, икроножные нагружаются ежедневно при каждом шаге; с другой стороны, плечи на офисной работе почти не напрягаются. Но скорость роста мышц также зависит от наших генов и гормонов (тестостерона). Поэтому женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами в плане наращивания мышечной массы, говорит Кляйнедер.

Как часто мне следует тренироваться для оптимального наращивания мышечной массы?
"Два-три раза в неделю вы должны заниматься наращиванием мышечной массы с дневным перерывом. Это правильная доза", - советует эксперт. С другой стороны, после 4 тренировок в неделю прогресс замедляется, а тренировка мышц может быть даже контрпродуктивной. В таком случае перерывы, во время которых мышца может адаптироваться и преобразовывать белок организма в мышечный белок, слишком короткие.

Исключение: сплит-тренинг. Здесь вы напрягаете группы мышц в разные дни и при этом даете регионам достаточно времени для восстановления. Но гораздо важнее, чем частота, является продолжительность напряжения мышц, о чем свидетельствует метаанализ 22 исследований частоты силовых тренировок.