Как быстро набрать вес: максимизируйте процесс наращивания мышечной массы

17.07.2020

Прежде чем мы перейдем к советам о том, как правильно набирать объем, давайте еще раз повторим то, что было сказано ранее:

Масса без быстрого увеличения силы

Вы должны попытаться максимизировать каждый сет. Сохраняя хорошую форму, выполняйте как можно больше повторений в каждом сете. Остановите сет, когда ваша форма начинает портиться, или вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Нет необходимости тренироваться до отказа. Важна прогрессия. Когда вы достигнете максимального диапазона повторений для своего сета, добавьте вес. Все просто.

Повторите этот паттерн в обычных диапазонах повторений гипертрофии, обычно 5-12 повторений в подходе, и вы нарастите мышечную массу.

Насколько ты сильный?

Не обязательно становиться таким же сильным, как элитный пауэрлифтер, чтобы нарастить мышечную массу, но и нельзя позволять себе возиться с медленным прогрессом. Ниже приведены цели первого года.

Жим лежа - 225 фунтов

Приседания - 300 фунтов

Становая тяга - 400 фунтов

Если вам не хватает этих уровней силы, что-то вы делаете не так. Либо вы недостаточно стараетесь, едите недостаточно еды, чтобы стимулировать прирост силы, делаете 20 часов кардио в неделю, либо комбинируете все это.

В любом случае, если должного прогресса нет, вам нужно долго смотреть в зеркало и быть честным с самим собой касательно причин. После первого года ваша следующая миссия - продвигаться как можно быстрее и быстрее, пока не достигнете следующих результатов:

Жим лежа - 300 фунтов

Приседания - 400 фунтов

Становая тяга - 500 фунтов

Почти все должны быть в состоянии достичь этих уровней силы. Это может занять 2 года, и это может занять 5 лет, но если вы не испытываете постоянных ежемесячных приростов силы и не делаете хороших шагов к этим показателям, то что-то вы делаете неправильно.

НО!

Никакие "но" не допускаются. Я играю в лифтинг уже более двух десятилетий. Я видел, как тренируются те, кто  успешен - они делают свое дело. Они не оправдываются, постоянно прогрессируют, едят то, что нужно, и наращивают мышцы с (на первый взгляд) тревожной скоростью.

С другой стороны, на каждого такого спортсмена, который быстро набирает мышечную массу, есть также 500 разочарованных участников форума, которые сохраняют весьма  посредственное телосложение.

Они  говорят правильные вещи и знают все нужные программы. Они редко пропускают тренировки. Но результаты отсутствуют.

Вот простое правило, которое нужно запомнить:

Если у вас нет последовательного прогресса, что-то не так.

Если результаты  застопорились, или прогресс слишком малый, почти всегда что-то вы делаете не так, как надо. Это может быть план питания, это может быть глупый подход к прогрессированию, это может быть слишком большое количество пропущенных тренировок - но что-то ВСЕГДА нарушено.