Как бороться со стрессом с помощью правильного питания
30.09.2026
«Омега-3 действуют как противовоспалительные средства, помогая подавлять выработку гормонов стресса», — пояснила доктор Дербишир.
«Однако потребление жирной рыбы в Великобритании значительно ниже рекомендуемого уровня, что вызывает беспокойство».
Рекомендации предписывают взрослым употреблять две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной. Порция составляет около 140 г или одну небольшую банку.
Но, согласно последним данным, опубликованным в журнале Food and Nutrition Sciences Journal, взрослые до 64 лет потребляют всего около 5 г рыбы в день.
Доктор Дербишир добавила: «Прием добавок с омега-3 или рыбьим жиром — это здравый смысл и забота о себе, помогающий восполнить жизненно важный уровень этого необходимого питательного вещества в нашем рационе».
Апельсины — отличный источник витамина С, который может помочь регулировать уровень кортизола.
Апельсины, ягоды и темный шоколад.
Витамин С играет непосредственную роль в здоровье надпочечников. Контролируемые исследования показали, что люди с более высоким потреблением витамина С быстрее возвращаются к нормальному уровню кортизола после острого стресса.
Исследование Трирского университета, опубликованное в журнале Psychopharmacology в 2002 году, показало, что витамин С снижает реакцию кортизола во время стрессовых ситуаций. Киви, апельсины и ягоды — богатые источники этого витамина, и их легко добавить в завтраки и десерты.
Ягоды также являются хорошим источником флавоноидов, известных своими антиоксидантными свойствами, добавила доктор Дербишир.
«Продукты, такие как ягоды, темный шоколад и чай, содержат множество мощных растительных соединений, которые снижают окислительный стресс, который в противном случае вызывает выброс кортизола», — сказала она.
Темно-зеленые листовые овощи
Шпинат, капуста кале и мангольд содержат магний и фолиевую кислоту — питательные вещества, участвующие в регуляции нервной системы. Низкий уровень магния связан с усилением стрессовых реакций, в то время как фолиевая кислота поддерживает выработку нейромедиаторов, связанных с регуляцией настроения.
А как насчет бокала вина?
Алкоголь может временно снизить воспринимаемый уровень стресса, но физиологически он повышает уровень кортизола, особенно при употреблении вечером. Исследования показывают, что алкоголь нарушает нормальное вечернее снижение уровня кортизола, ухудшая сон и усиливая стресс на следующий день.
Как объяснила доктор Дербишир: «Случайный бокал вина не испортит ваш уровень кортизола, но алкоголь может кратковременно повысить его уровень, и поэтому регулярное употребление алкоголя может ухудшить качество сна и регуляцию гормонов стресса.
Употребляйте алкоголь в умеренных количествах и сочетайте его со здоровой пищей, чтобы уменьшить скачки уровня кортизола».
