Как бороться со стрессом с помощью правильного питания

30.09.2026

Диета формирует реакцию организма на стресс, влияя на контроль уровня сахара в крови, воспаление, качество сна и аппетит — все это влияет на то, насколько устойчивыми или истощенными мы себя чувствуем, когда жизнь становится напряженной.

Когда распорядок дня нарушается долгими днями, плохим сном и нерегулярным питанием, организм с большей вероятностью испытывает резкие скачки энергии, раздражительность и сильную тягу к еде.

Исследования показывают, что уставшие, находящиеся в состоянии стресса люди чаще пропускают приемы пищи, тянутся к сладкой или сильно переработанной пище и переедают в течение дня — эти модели поведения связаны с усилением стресса и постепенным увеличением веса.

Таким образом, еда становится частью решения.

«Регулярно питаясь, отдавая приоритет белкам и клетчатке и выбирая продукты, поддерживающие стабильный уровень энергии, можно смягчить стрессовую реакцию организма, а не усиливать ее», — говорит специалист по общественному здравоохранению и питанию доктор Эмма Дербишир из Информационной службы по вопросам здоровья и пищевых добавок.

По словам доктора Дербишир, завтрак — один из самых важных приемов пищи в течение дня, и те, кто его пропускает, чаще страдают от стресса рано утром.

В самое напряженное время года такой выбор может иметь решающее значение между постоянным чувством измотанности и чувством способности справляться с ситуацией.

Так какие же продукты действительно помогают контролировать стресс? Мы поговорили с экспертами, чтобы это выяснить.

Самый важный прием пищи в день – овсянка или яйца.

Начало дня со сбалансированного завтрака, по-видимому, способствует более здоровому ритму кортизола.

Исследования показывают, что пропуск завтрака может повысить уровень гормона стресса кортизола в организме, в то время как приемы пищи, содержащие белок, помогают смягчить чрезмерные стрессовые реакции.

Яйца обеспечивают высококачественный белок и незаменимые аминокислоты, а овсянка содержит медленно высвобождающиеся углеводы, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови – и то, и другое важно для регуляции кортизола.

«Овсянка также является отличным источником растворимой клетчатки, которая питает полезные кишечные бактерии, способствуя здоровому микробиому, который взаимодействует с мозгом для регулирования стрессовых реакций.

А обогащенные злаки и яйца помогут увеличить потребление витамина D, который имеет решающее значение для иммунной системы и реакции на стресс».

Жирная рыба… хотя бы раз в неделю.

Было показано, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия, снижают маркеры стресса и воспаления.

Исследование 2011 года, проведенное учеными из Университета штата Огайо и опубликованное в журнале Brain, Behavior, and Immunity, показало, что добавки омега-3 снижают уровень кортизола и воспалительные реакции в периоды психологического стресса.