Эти принципы тренировок помогут нарастить мышечную массу

25.09.2026

Вот как может выглядеть тренировка по этим принципам

Следующий примерный блок сочетает в себе базовые тяжелые упражнения с целенаправленными упражнениями на изоляцию для спины и мышц бицепса. Во всех упражнениях соблюдайте аккуратную технику, полный диапазон движений и контролируемое выполнение.

Эбенезер Сэмуэл рекомендует делать перерыв примерно на две минуты между рабочими подходами, чтобы вы могли приложить как можно больше усилий к каждому подходу.

Тяга с гантелями одной рукой

Положите одно колено и одну руку на скамью для гантелей и держите гантель свободной рукой. Подтяните гантель близко к телу к бедру и сознательно отведите локоть назад. Затем медленно опускайте вес и снова контролируйте его.

Тяга на блоке сидя

Сядьте прямо на устройство для вытягивания кабеля и возьмитесь за ручку вытянутыми руками. Контролируемо тяните его к животу, активно сжимая лопатки. Затем позвольте весу медленно вернуться в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью и опустите руки так, чтобы гантели были опущены. Медленно согните руки до уровня плеч, а затем плавно опустите гантели. Исходное положение особенно сильно растягивает бицепсы.

Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

Положите руки на подушку скамьи Скотта и держите гантель или штангу SZ в нижнем захвате. Контролируемо согните руки вверх, а затем медленно опустите вес, не теряя напряжения в бицепсах.

Сгибания рук в стиле молота

Держите две гантели ладонями друг к другу. Согните руки вверх, не поворачивая запястий, и медленно опустите гантели обратно. Этот вариант тренирует не только бицепсы, но и сгибатели рук и мышцы предплечья.

Одной тренировки недостаточно

Даже самая лучшая тренировка может принести свои плоды только в том случае, если впоследствии ваше тело получит достаточно энергии для восстановления. Поэтому богатая белком диета, достаточный сон и регулярные дни отдыха являются основой любого успешного наращивания мышечной массы. Только в этот период восстановления организм восстанавливает напряженные мышечные волокна, делая их сильнее и крупнее.

Общие вопросы о наращивании мышечной массы

Нужно ли мне тренироваться до отказа в мышцах?

Нет. Обычно бывает достаточно, если вы выполняете свои рабочие подходы очень близко к мышечному отказу и выполняете максимум от одного до трех повторений.

Как часто я должен тренировать одну и ту же группу мышц?

Для большинства людей, занимающихся спортом, идеально подходят две тренировки в неделю на каждую группу мышц.

Являются ли базовые упражнения более важными, чем упражнения на изоляцию?

Да. Базовые упражнения составляют основу любого плана тренировок. Изолирующие упражнения являются полезным дополнением к тренировке и помогают целенаправленно воздействовать на отдельные мышцы.

Как быстро растут мышцы?

Первые успехи часто проявляются через шесть-восемь недель. Однако для заметного наращивания мышечной массы обычно требуется несколько месяцев последовательных тренировок.

Какую роль играет белок?

Белок обеспечивает строительные блоки для создания новой мышечной массы. Для наращивания мышечной массы многие эксперты рекомендуют: ежедневное потребление белка внутрь составляет от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Источник: www.menshealth.de