Эти принципы тренировок помогут нарастить мышечную массу

25.09.2026

2. Напрягите свои мышцы почти до предела

Многие тренирующиеся прекращают сет, хотя на самом деле им все равно удалось бы выполнить несколько повторений. Именно здесь часто задерживается рост мышц. Сэмуэл описывает тренировку как процесс адаптации: "Тренировка - это стимул для нашего тела, и наше тело реагирует на это адаптацией".

Чем ближе вы подходите к своей мышечной недостаточности, тем больше мышечных волокон активируется. Поэтому ваши рабочие подходы должны быть требовательными и в идеале оставлять "в запасе" только одно-три повторения. Особенно уверенно это удается на тренажерах, например, на жиме ногами, на блоке или на жиме лежа. Там ты сможешь значительно приблизиться к своему пределу нагрузки, чем при выполнении технически сложных упражнений со штангой.

Один из способов дополнительного увеличения интенсивности - это принцип отдыха-паузы. При этом после достижения мышечной недостаточности вы делаете паузу всего на пять-десять секунд, а затем выполняете еще несколько повторений. Таким образом, вы продлеваете тренировочный стимул без необходимости менять вес.

3. Используйте растянутое положение мышц.

Одно из самых интересных достижений современных исследований в области физических упражнений касается упражнений в положении растянутых мышц. При этом мышца подвергается особенно сильному напряжению именно в тот момент, когда она максимально растянута. Несколько исследований показывают, что именно эта поза может быть особенно мощным стимулом для наращивания мышечной массы.

Вот почему Сэмуэл рекомендует упражнения, в которых интенсивная нагрузка ложится именно на эту область. К ним относятся, например, румынская становая тяга, скручивания на наклонной скамье, тяга на блоке или разведения рук с гантелями.

Когда вы достигли мышечной недостаточности, вы можете удлинить подход, выполнив только нижнюю часть движения – область, в которой мышца максимально растянута. Эти частичные повторы в положении растянутых мышц (англ.: Удлиненные частичные повторы) считаются эффективным методом повышения интенсивности и, согласно современным исследованиям, могут дать такой же мощный стимул для наращивания мышечной массы, как и полные повторы.

4. Медленно сбрасывайте вес.

Многие сосредотачиваются исключительно на том, чтобы поднять вес с максимальной силой. При этом часто забывают, что именно контролируемое опускание – так называемая эксцентрическая фаза – вносит важный вклад в наращивание мышечной массы. Поэтому старайтесь, особенно при выполнении упражнений на изоляцию, снижать вес контролируемым образом в течение примерно 3 секунд. В результате вы продлеваете время, проведенное в напряжении, и значительно усиливаете нагрузку на мышцы.

Те, кто хочет еще больше усилить свои тренировки, могут включить в конце сета дроп-сет. При этом вы снижаете вес сразу после мышечного отказа и продолжаете тренироваться без длительного перерыва. Эта техника особенно хорошо подходит для упражнений на бицепс, трицепс или плечи.