Яичный белок или яичный желток? Какая часть яйца полезнее

13.03.2024

Яйца включены в каждый план правильного питания, особенно если вашей целью является наращивание мышечной массы. Однако многие любители фитнеса отказываются от яичного желтка или покупают пастеризованные яичные белки, например, чтобы приготовить нежирный омлет. Но действительно ли это полезно?

Яичный белок или желток – что полезнее?

Яйца – идеальная еда для спортсменов. Однако на многих фитнес-кухнях используется только яичный белок, а яичный желток попадает в мусор. Почему? В нем слишком много калорий, слишком много жира, слишком много холестерина.

В принципе, это правильно, потому что  яичный желток на самом деле содержит больше калорий, больше жира и больше холестерина, чем яичный белок – как показывает таблица:

Проверка питания: яичный желток против яичного белка

Яичный желток на 100 г  Яичный белок на 100 г

Калории

349 ккал           47 ккал

белок

16,1 г             11,1 г

углеводы

0,3 г               0,7 г

жир

32 г                  0г

холестерин

1260 мг           0г

Так действительно ли полезнее исключить яичный желток из тарелки и есть только яичный белок? Мы поговорили с спортивным ученым и экспертом в области здравоохранения профессором Инго Фробёзе из Немецкого спортивного университета в Кёльне.

Сравнение питательных веществ: яичный желток и яичный белок

И яичный желток, и яичный белок имеют свои преимущества и недостатки, если рассматривать их по отдельности. Чтобы прояснить это, давайте внимательно рассмотрим два компонента яйца:

Например, чистый яичный белок содержит лишь следы витаминов А и Е и практически не содержит фолиевой кислоты. Железо и кальций также содержатся здесь в небольших количествах. С другой стороны, яичный желток богат полезными жирными кислотами омега-3 и большим количеством витамина D, который содержится лишь в нескольких (действительно вкусных) продуктах, поэтому дефицит витамина D широко распространен. Получить достаточное количество витамина B12 также сложно, особенно вегетарианцам и веганам. Яичный желток — хороший источник витамина B12 (по крайней мере) для вегетарианцев.

«Если вы разделите яйца и выбросите желток, вы выбрасываете около трех четвертей всех полезных питательных веществ, содержащихся в яйце», — говорит фитнес-врач Фробёзе. Но есть у яичного белка и свои преимущества – особенно для желающих похудеть и спортсменов.

Каковы преимущества (пастеризованных) яичных белков?

Стоит ли вам есть только яичный белок или целое яйцо, во многом зависит от ваших целей в фитнесе. Эксперт: «Преимущество яичного белка состоит в том, что он содержит мало углеводов и жиров, поэтому его можно оптимально использовать в качестве источника белка, особенно для спортсменов или в рамках контроля веса». Содержащийся в нем белок отличается высоким качеством и идеальным аминокислотным составом.

Любой, кто соблюдает строгую диету, например бодибилдеры или те, кто пытается похудеть, может гораздо проще включить два или три яичных белка в виде омлета из яичных белков. Почему? Яичные белки содержат много белка, но лишь минимально влияют на количество жиров и калорий. Три целых яйца усложнят расчет, и вам придется экономить калории в другом месте.

«Для этого особенно подходит пастеризованный яичный белок, поскольку тогда можно устранить возможные болезнетворные микроорганизмы», — говорит эксперт.