«Я на массе»: когда набор мышц превращается в набор жира

09.11.2026

Несколько лет назад я приехал на соревнования по пауэрлифтингу поболеть за друга и неожиданно узнал, что при весе 108 килограммов он собирается выступать в категории до 120. Причем речь шла не о 108 килограммах сухой мышечной массы, где вопрос «а что тут сбрасывать?» выглядел бы вполне логично. Я спросил, почему заранее не убрать несколько килограммов и не попасть в категорию до 105, где результаты соперников были ниже. Ответ был простой: пробовал, знает свое тело и при снижении веса не поднимет столько, сколько может сейчас.

В тот момент меня это удивило. Три килограмма, причем преимущественно жировой ткани, — не та потеря, которая, на первый взгляд, должна драматически сказаться на силе. Но если посмотреть чуть шире, история становится вполне понятной: организм существует не в категориях «этот килограмм полезный, этот лишний». Дефицит энергии создает одни условия, избыток — другие, и профицит действительно способен помогать набору массы и поддерживать тренировочную производительность.

Но у этой логики есть важное продолжение: избыток энергии анаболичен не исключительно по отношению к мышцам.

Весы этого различия не показывают. Они фиксируют прибавку массы, но не объясняют, за счет чего именно она произошла.

Больше есть действительно может быть полезно, вопрос — насколько больше

Мне не близка идея, что профицит сам по себе является чем-то плохим и современный занимающийся должен пытаться строить мышцы, боясь каждого лишнего грамма жира. Если задача — увеличение мышечной массы, достаточное количество энергии создает для этого благоприятные условия. На дефиците тоже можно увидеть рост мышц, особенно при определенных исходных условиях, но превращать исключения и частные ситуации в универсальную стратегию я бы не стал.

Гораздо интереснее другое: если небольшой избыток энергии помогает, означает ли это, что большой избыток поможет еще сильнее?

И вот здесь интуитивная логика начинает давать сбой. Кажется, что если на 300 дополнительных килокалориях мышцы растут, то на 800 эффект должен быть еще выраженнее. Однако зависимость между размером профицита и приростом мышечной массы не обязательно оказывается линейной.

Есть небольшое исследование, которое я когда-то приводил именно по этой причине. В нем участвовали 11 бодибилдеров-любителей, которых на четыре недели разделили на две группы с разной энергетической ценностью рациона. Обе группы тренировались шесть раз в неделю. При большем потреблении энергии прирост мышечной массы оказался выше, но одновременно значительно сильнее выросла и жировая масса: в группе с высоким потреблением исследователи зафиксировали около 2,7% прироста мышечной массы и 7,4% жировой, а в группе с более умеренным потреблением — примерно 1,1% и 0,8% соответственно. Исследование маленькое и короткое, поэтому делать на основании одиннадцати участников универсальные выводы было бы некорректно. Но направление оно показывает хорошо: увеличение энергетической ценности рациона может дать больший прирост общей массы, однако значительная часть этой прибавки может приходиться не на мышечную ткань.