«Я на массе»: когда набор мышц превращается в набор жира
09.11.2026
Позже появились данные, которые делают картину еще интереснее. В исследовании 2023 года тренирующимся людям назначали поддерживающую калорийность либо профицит примерно 5 или 15 процентов. Работа тоже получилась небольшой — исследование завершили 17 участников, — однако более быстрый рост массы тела прежде всего был связан с большим увеличением кожно-жировых складок, а убедительного преимущества большого профицита по большинству измерений мышечной толщины исследователи не получили. Авторы не утверждают, что размер профицита вообще никак не способен влиять на гипертрофию; их вывод гораздо осторожнее и, на мой взгляд, полезнее: ускоряя набор веса, мы значительно увереннее ускоряем набор жировой массы, чем рост мышц.
То есть вопрос не в том, анаболичен ли профицит. Да, это вполне разумный инструмент. Вопрос в цене дополнительного эффекта.
Вес растет, а что именно прогрессирует
У массонабора есть большое психологическое преимущество перед многими другими тренировочными задачами: результат можно видеть каждое утро. Встал на весы — плюс 300 граммов. Через неделю еще плюс. Через месяц цифра стала заметно больше. Это понятно, измеримо и создает ощущение постоянного движения вперед.
Поэтому масса тела очень легко превращается из одного из показателей в главную цель.
Человек весил 80 килограммов, стал весить 87 и говорит: «Хорошо набрал». Я бы в этот момент уточнил: что именно изменилось?
Если целью было увидеть на весах 87 — никаких вопросов, задача выполнена. Если целью было увеличить мышечную массу, одной цифры уже недостаточно. Причем даже рост рабочих весов не закрывает вопрос полностью. Сила зависит не только от количества мышечной ткани: человек совершенствует технику, привыкает к упражнению, меняется его собственная масса тела, и в некоторых движениях это тоже способно повлиять на результат. Поэтому аргумент «я прибавил семь килограммов и стал сильнее — значит, вся прибавка пошла в нужном направлении» требует дополнительной оценки.
Мне кажется совершенно нормальным в период набора отслеживать вес. Просто рядом с ним должны существовать другие ориентиры: внешний вид, окружности, изменения талии, фотографии в сопоставимых условиях, тренировочная динамика. Не потому, что необходимо ежедневно проводить комплексную оценку состава тела, а потому, что одна величина отвечает только на один вопрос. Весы сообщают, сколько вы весите. Они не показывают, как изменилась композиция тела.
Даже одежда, которая стала теснее, еще ничего не доказывает. Увеличение объемов может происходить как за счет мышечной, так и за счет жировой ткани.
Если масса постепенно увеличивается, силовые показатели или повторения растут, визуально добавляются те объемы, ради которых все затевалось, а талия при этом увеличивается умеренно — вероятно, стратегия работает. Если же основным прогрессирующим показателем месяц за месяцем остается только масса тела, я бы не стал автоматически считать это успешным периодом роста мышц.
