Изометрические удержания между подходами - дополнительный стимул мышечного роста
02.05.2020
Вероятно, не существует ни одного опытного лифтера, который бы однажды не решил попробовать какие-либо изометрические удержания (ISO) между подходами в надежде стать сильнее или больше. (Преимущественно это было позирование.)
Конечно, эти попытки вряд ли продолжались длительное время, потому что трудно придерживаться какой-либо новой техники, основываясь на одной лишь вере. И очень жаль, потому что согласно одному недавнему исследованию, это, похоже, работает - по крайней мере, в отношении квадрицепсов.
Безусловно, одно отдельное исследование не всегда меняет картину мира, но команда, проводившая исследование, включала в себя авторов T Nation Брэда Шенфельда и Брета Контрераса.
Оба этих парня являются дипломированными учеными, но, что важнее, они также являются выдающимися лифтерами, что редко бывает с проводящими подобные исследования учеными. Таким образом, они обладают основанным на опыте пониманием вопроса и способны разработать правильные тренировочные программы для проверки своих гипотез.
Взгляните на это следующим образом: Дайан Фосси и Джейн Гудолл были чертовски хорошими исследователями горилл, но сами они не были гориллами. В связи с этим, они могли только догадываться о том, что происходило в головах горилл. Шoнфельд и Контрерас не из таких. Фактически они являются "гориллами", так сказать, поэтому их исследования имеют гораздо больший научный вес, чем работы людей, со спортом никак не связанных.
Итак, они обнаружили, что выполнение 30-секундных изокинетических удержаний между подходами приседаний и жимов ногами увеличивает толщину квадрицепсов. К сожалению, результаты не были такими же для других частей тела.
Эксперимент
К участию в эксперименте Шoнфельд и Контрерас привлекли 35 мужчин-лифтеров из популяции университета, хотя 8 из них были по разным причинам отсеяны до окончания исследования.
Каждая тренировка включала 3 подхода из 8-12 повторений следующих упражнений:
- жимы штанги лежа на горизонтальной скамье;
- армейские жимы штанги;
- вертикальные тяги широким хватом;
- горизонтальные тяги сидя;
- приседания со штангой на плечах;
- жимы ногами в тренажере.
Каждое из них выполнялось с односекундной концентрической фазой (подъем) и двухсекундной эксцентрической фазой (опускание).
Каждый атлет тренировался 3 раза в неделю в течение 8 недель. Нагрузка субъективно корректировалась в последующих подходах каждого упражнении по мере необходимости, и попытки постепенного увеличения нагрузки предпринимались каждую неделю.
В чем была изюминка. Подэкспертные были разделены на две группы. Первая группа спокойно отдыхала в течение 2 минут между подходами в каждом упражнении. Группа ISO, однако, выполняла изометрическое сокращение без нагрузки в начале каждого периода отдыха. Их просили как можно сильнее стягивать только что нагруженную упражнением мышцу в течение 30 секунд и затем отдыхать оставшиеся 90 секунд до начала следующего подхода.
