Изометрические удержания между подходами - дополнительный стимул мышечного роста

 

В случае со сгибателями локтя, например, они прижимали плечевые отделы рук к корпусу и сокращали бицепсы, насколько это было возможно. Что касается разгибателей локтя, то плечевые отделы рук прижимались к корпусу и подэкспертные разгибали руки в локтях, как можно сильнее сокращая трицепсы. Для квадрицепсов подэкспертные садились на скамью, вытягивали ноги вперед, и держали колени разогнутыми, интенсивно сократив квадрицепсы.

 

Что обнаружилось

 

Единственной мышцей, которая извлекала выгоду из изометрических удержаний между сетами, была средняя часть бедра (хотя только ее и измеряли). Группа ISO также показала некоторое повышение мышечной выносливости.

 

К сожалению, гипертрофия мышц середины бедра не привела к увеличению их силы, но так бывает часто: больше не всегда означает сильнее.

 

В своем заключении исследователи написали следующее:

 

«Те, кто заинтересован в максимизации мышечной гипертрофии, могут рассмотреть возможность использования изометрических удержаний между подходами, так как эта стратегия способна помочь гипертрофии квадрицепсов без увеличения общей продолжительности тренировки».

 

Как использовать эту информацию

 

После выполнения нескольких приседаний или жимов ногами, сядьте на скамью и вытяните ноги прямо перед собой, как будто выполняя концентрическое повторение в тренажере для разгибания ног.

 

Изо всех сил стягивайте квадрицепсы в течение 30 секунд, затем расслабьтесь и проведите следующие 90 секунд в полном отдыхе перед следующим подходом приседаний или жимов ногами.

 

Ученые не упомянули, будет ли эта техника работать с другими упражнениями для ног - кроме жимов ногами и приседаний, - но я думаю, что выпускники университетов, такие как Брэд и Брет, дают клятву, вероятно, на шапочке Галилея, отца научной методики, которая не позволяет им экстраполировать эти результаты на любые другие упражнения.

 

Ну да, конечно. Но одно мы уяснили - эта тренировочная методика сработает для каждого упражнения на квадрицепсы.

 

Источник: Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Bret Contreras, Kenneth Delcastillo, Andrew Alto, Cody Haun, Edurado De Souza, and Andrew Vigotsky, "To Flex or Rest: Does Adding No-Load Isometric Actions to the Inter-Set Rest Period in Resistance Training Enhance Muscular Adaptations? A Randomized-Controlled Trial," Front. Physiol., 15 January 2020.