Изометрическая тренировка - важное дополнение в спортзале
01.08.2023
Добавьте их в любое место на тренировках:
Если вы боретесь со связью между разумом и мышцами, изометрия может изменить правила игры в начале тренировки. Например, если ваши колени всегда болят во время тренировки ног, и вы, кажется, никогда не чувствуете свои квадрицепсы, возможно, стоит сделать паузу в верхней части диапазона движений разгибания ног или сделать набор приседаний у стены в качестве первого упражнения. Это задействует ваши квадрицепсы и снижает нагрузку на колени, обеспечивая более эффективную и удобную для суставов тренировку.
Сочетайте с динамическими упражнениями
Сочетайте изометрические тренировки с динамическими упражнениями для достижения оптимальных результатов. Типичным примером этого является пауза в самом сложном моменте динамического упражнения. Например, вы можете добавить четырехсекундную паузу в нижней части каждого приседания. Это самая сложная часть приседаний, где активация мышц и мышечное напряжение наиболее высоки из-за сложности и растянутого положения. Для других упражнений, где верх сложнее, вы можете сделать паузу на три секунды в верхней части диапазона движений.
Отдых и восстановление
Обеспечьте достаточный отдых и восстановление между изометрическими тренировками, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц. Как я уже упоминал, изометрические упражнения могут быть довольно утомительными, и многие люди не учитывают это, добавляя их к своим и без того утомительным тренировкам. Важно оценить объем тренировки и корректировать его с течением времени по мере необходимости, особенно при добавлении изометрии.
Изометрическая тренировка всего тела
Как упоминалось ранее, вы можете разогреться с помощью изометрической тренировки или закончить ее, чтобы поджечь мышцы. Вы также можете сделать полноценную изометрическую тренировку. Это будет сильно отличаться от вашей обычной тренировки, но не позволяйте новизне статических движений обмануть вас. Эти тренировки убийственны.
Раскройте свой статический потенциал
Изометрическая тренировка является ценным дополнением к любому режиму тренировок, ориентированному на гипертрофию. Нацеливаясь на высокую рекрутацию двигательных единиц, длительное время нахождения под напряжением и усиление связи между разумом и мышцами, вы откроете новые уровни роста мышц. Не говоря уже о том, что вы можете сделать это без болей, связанных с традиционными динамическими силовыми тренировками.
Ссылки
- Nunes J. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical physiology and functional imaging. 2020. Accessed July 28, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31984621/.
- Oranchuk D. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2019. Accessed July 28, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/.
