Измотаны? Как в этом случае тренироваться и продолжать расти!

26.08.2017

Большинство истощенных лифтеров находятся в состоянии симпатического обострения, когда начинают тренировку, по этой причине отклик их ЦНС уже будет высок. Последнее, что вам стоит делать, это ещё сильнее поджаривать ЦНС тяжёлой нагрузкой. Долгосрочные негативные последствия для производительности, возникающие в результате перетренированности ЦНС, являются более серьёзными в сравнении с теми, которые возникают в результате перетренированности механических систем. И именно это лежит в основе идеи о повышении тренировочной плотности (объёма работы, проделанной за единицу времени) и уменьшении поднимаемого веса.

При выполнении тяжёлых компаундных упражнений сократите периоды отдыха до 15-30 секунд или придерживайтесь обычных параметров – 45-75 секунд отдыха между подходами. Для более изолированных упражнений, которые стабильны по своей природе (типа работы в тренажёрах), сократите предварительно запланированные периоды отдыха до 30-45 секунд или придерживайтесь обычных параметров – 15-45 секунд отдыха между подходами. Повышение плотности тренировки посредством уменьшения времени отдыха между подходами заставит вас изрядно попотеть, особенно если вы не привыкли к более быстрому темпу тренинга с отягощениями. Это один из самых высокоэффективных подходов, которые я использую для тренировки функциональной гипертрофии. Он бьёт по мышцам, щадя при этом суставы и ЦНС, и это как раз то, что нужно: меньше ментальной тревожности и стресса и больше механических усилий.

Хочу предупредить вас, что при условии правильного выполнения можно закончить с серьёзной мышечной болезненностью, но это убережёт вашу ЦНС и обеспечит её лучшее общее восстановление.

4 – Зашёл, вышел

Одно из преимуществ постановки целей на каждый тренировочный день, неделю и месяц заключается в понимании того, «зачем» прилагаются эти усилия. Профессиональным лифтерам не нужно искать ответ на вопрос о том, какова цель их тренинга – они живут и дышат ею на каждой тренировке. Поэтому им намного легче устанавливать приоритеты того, что должно быть сделано на тренировке, когда они сталкиваются с высоким уровнем утомления, ослабленной мотивацией или любым другим видом проблем.

В спорте элитного уровня идея выполнения коротких и простых тренировок, направленных на достижение одной-единственной цели, не является чем-то новым. В действительности, сезонные тренировки на результативность сфокусированы на этой простой задаче. Срабатывает это и для лифтеров любительского уровня. Одним физическим показателем, на котором должно фокусироваться абсолютное большинство людей, является непрерывное осуществление прогрессивной перегрузки посредством использования тяжёлых компаундных упражнений.

Программа 5/3/1 Джима Уэндлера является одной из самых успешных прогрессивных силовых схем. Это доказательство того факта, что со стратегической точки зрения сила должна со временем прогрессировать. Поскольку Джим подготовил с помощью своей программы больше лифтеров, чем, наверное, любой силовой тренер в истории, он выявил пару моментов о расстановке тренировочных приоритетов в условиях, далёких от идеальных. Какова его рекомендация? Сосредоточьтесь на тяжёлом силовом упражнении, выполнив наиболее тяжёлый финальный подход, добейтесь своей главной цели и идите домой.

Забудьте о второстепенной и несущественной работе и просто переходите к следующей тренировке. Это очень простая идея, но она требует заблаговременной и систематизированной постановки чётких целей. Если вы знаете, чего хотите достичь на очередной тренировке, то стоит сосредоточиться только на этом в те дни, когда кажется, что весь мир обратился против вас. Идите в зал, добивайтесь своей цели и уходите. Это мы и называем тренировкой «покажи и иди» - простая методика, которая поможет вам двигаться к своей большой тренировочной цели.

Источник: t-nation.com