Измотаны? Как в этом случае тренироваться и продолжать расти!

26.08.2017

Четыре "лекарства" для утомлённых лифтеров

Утомление не делает различий

Бодибилдер вы, профессиональный спортсмен или лифтер-любитель, утомление найдёт вас. Тренинг сам по себе представляет собой разновидность стресса, и в сочетании с плохим сном, недостаточным питанием и жизнью, полной стрессов, утомление становится всё более заметным. Так что же делать? Продолжать работать как трактор, находясь в состоянии недовосстановления? Что ж, это наилучший способ получения травмы или заболевания, поскольку соблюдать технику будет всё труднее, и ваша иммунная система вскоре сдастся.

К счастью, существует более разумный подход… несколько подходов, в действительности. Они помогут вам восстановиться и позволят направится к поставленным целям более простым путём. Используйте эти четыре метода, чтобы тренироваться, несмотря на фоне утомления, при этом ускорив восстановление в процессе.

1 – Восходящая пирамида

Пытаться влезть в стойку для приседаний, чтобы выполнить многочисленные тяжёлые рабочие подходы, крайне неразумно для измождённого лифтера. Но вместо того, чтобы бороться со своим разумом, телом и трезвым расчётом, пытаясь идти напролом, просто остановитесь. Есть время для того, чтобы идти вперёд, а есть время для отступления, но помните: вы можете извлечь пользу только из того тренировочного стимула, после которого сможете восстановиться.

Одним из лучших способов поддержания высокого качества тренинга и низкого уровня общего утомления является использование так называемой «объёмной восходящей пирамидальной схемы». Это означает постепенное увеличение веса во многих, многих повторениях, что поможет оценивать приложенные усилия в каждом сете в соответствии с весом штанги. Объём будет тот же, но стресс, обостряющий отклик центральной нервной системы, меньше.

Это еще и инструмент, позволяющий обвести свой ум вокруг пальца. Начинать с грифа и добавлять вес в каждом следующем подходе куда легче, чем выполнять рабочие подходы с максимальным весом и тем же количеством повторений. Подумайте о вершине пирамиды, когда вы приближаетесь к максимальному относительному усилию. Вы медленно укрепляете свою уверенность, при этом сохраняя гибкость в вопросе веса и количества повторений в наиболее тяжёлом подходе, решение которого будет основано на ощущениях в предыдущих подходах.

Гораздо более вероятно, что вы избежите ощущения надвигающейся неудачи, которое характерно для утомленных лифтеров. Возможно, вы будете выполнять самый тяжёлый сет быстро и гладко, зная о том, что он последний в этот день, и больше не будет никаких повторений. И чёрт с ним - если вы чувствуете себя хорошо, то продолжайте увеличивать нагрузку. Вы можете удивить самого себя.

2 – Увеличьте время разминки

Периоды времени, когда организм чересчур или недостаточно возбуждён, являются одними из наиболее подходящих для проведения более длительной разминки. Не всякое утомление проявляется одинаково, и часто люди могут запросто начать тренировку в состоянии как повышенного нервного возбуждения, так и пониженного. Определение того, с каким из них вы вынуждены бороться, довольно просто, однако, это очень важно для тренировки на фоне утомления.